aleks83 пишет:
цитата: |
Проблема, с которой я столкнулся это слабые ноги. Из-за этого не идет толчок. Уже сейчас я чувствую, что готов к рывку в 75-80 кг, а толкнуть могу те же 80. Приседаю на груди 80*3 раза в 5 подходах, на плечах 90 тоже на 3 раза. Но это все "попой в пол". Делаю выпрыгивания со штангой. Вчера попробовал для увеличения силы ног использовать упражнение с канала Клокова медленное приседание со штангой на спине + медленное на груди. Упражнение действительно суперское. Но я никак не могу понять на каких упражнениях сосредоточиться. |
|
Этот вопрос был задан не здесь, но вот разместить его и ответ на него,было лучше здесь.
Существуют ( по моему, во всяком случае, разумению) три базовых упражнения, для трёх основных групп мышц: разгибателей рук, ног и спины.
Это отжимания с отягощениями для рук, приседания со штангой на плечах для ног и наклоны со штангой для разгибателей спины. Вам, пока (но только пока) следует сосредоточиться на одном из них – приседаниях со штангой на плечах.
Вот только делать не так, как Вы это делали до сих пор. Для начала следует определить ваш предел в этом упражнении. Для этого совершенно не обязательно выполнять приседания по 1-му разу. Самые тяжелые вспомогательные упражнения лучше выполнять на 3-4 раза. Вами для приседаний (предполагаю – что интуитивно) было выбрано наиболее подходящее количество подъёмов – 3. Если Вы смогли выполнить 3 подъёма с весом 90 кг, то (теоретически) ваш предел – это 90: 0,9514 = 94,57* кг. Вот от этого веса Вы и можете подсчитывать % для тренировочной нагрузки. Но! Но всё это соответствует действительности, если Вы не бросались из одной крайности в другую. Одна крайность – это увлечение 1 – 2 подъёмами, а другая крайность – это увлечение 6 – 8 – 10 подъёмами.
Далее. Выполняется определенное количество тренировок (программа) после чего определяется, что получилось в результате выполнения этой программы т.е. полученный прирост.
Для приседаний со штангой на плечах, для новичков подойдёт вот такая Super-прога:
1 тренировка
60%/6*6
2 тр.
60%/6*1 70%/5*6
3 тр.
60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*6
4 тр.
60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*1, 85%/3*6
5 тр.
60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*1, 85%/3*1, 90%/2*6
6 тр.
60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*1, 85%/3*1, 90%/2*1, 95%/1*6
7 тр.
60%/6*1, 70%/6*1, 80%/5*1, 85%/4*1, 90%/3*1, 95%/2*5
8 тр.
60%/6*1, 70%/6*1, 80%/6*1, 85%/5*1, 90%/4*1, 95%/3*4
9 тр.
60%/6*1, 70%/6*1, 80%/6*1, 85%/6*1, 90%/5*1, 95%/4*3
10 тр.
60%/6*1, 70%/6*1, 80%/6*1, 85%/6*1, 90%/6*1, 95%/5*2
11 тр.
60%/6*1, 70%/6*1, 80%/6*1, 85%/6*1, 90%/6*1, 95%/6*1
12 тр.
Проходка
60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*1, 85%/3*1, 90%/2*1, 95%/1*1, 100%/1*1, 105%/1*1,110%/1*1...
Отзывы тренера, применившего её для новичков, весьма лестные. Можете и Вы попробовать.
Вот только проходку, повторяюь, совершенно не обязательно выполнять по 1-му разу.
P.S. Все подробности об этой программе, как, что и зачем, Вам лучше всего узнать самому, в теме Увеличение силы в приседе со штангой на плечах".
"
*Статья «УНИВЕРСАЛЬНАЯ ФОРМУЛА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ» журнал ОЛИМП № 2 за 2004 год, стр . 20.