Отправлено: 09.10.05 15:35. Заголовок: БОССТ и с чем его едят!

С огромным интересом прочитал статью профессора Сергеева, которую с собственным предисловием и послесловием предоставил вниманию публики Вадим Протасенко на сайте Составителя www.shtanga.kcn.ru

Прочитал и попричитал – эх, как жаль что эта статья не попалась мне на глаза 25 лет назад, в то самое время когда она увидела свет, а я горел желанием стать классным атлетом. Или хотя бы 15 лет назад, когда я корпел над своей небольшой книжкой по методике тренировки штангиста и никак не мог свести к логическому концу нити своих мыслей. Наверняка эта статья не сделала бы меня чемпионом мира или великим тренером-ученым, но пользу из нее я извлек бы несомненно.

Дело в том, что идея этой БОССТ (Биологически Обоснованной Системы Спортивной Тренировки) мне не чужда и вот почему. Мой бывший тренер Бауд Ахмадов был ярым противником сверхинтенсивных тренировок. Может быть это случилось из-за того, что он страдал расширением вен и выбирал для себя щадящий режим тренировок, а по ходу дела заметил в этом какие-то преимущества. По крайней мере, нас он тренировал по той же схеме. Процесс выглядел так: тренировались мы через день, три раза в неделю. Раз в десять дней (в среднем) делали проходку в каком-либо упражнении и в промежутках между этими проходками тренировались с весами 70-80%. То есть, получалось нечто вроде БОССТ: проходка (переводная нагрузка) --> 1-2 дня отдыха --> 10 дней (в среднем) удерживающие нагрузки.

Я тренировался таким образом, вполне успешно 3 года, вплоть до уровня КМС. И это при том, что исходные физические данные у меня были - хуже некуда. Достаточно сказать, что в начале занятий тяжелой атлетикой я весил чуть больше 50-ти кг при росте за 170 см. Потом уже, когда выполнил норму КМС и попал в юношеские сборные России и Союза меня затаскали по сборам, где заставляли тренироваться ежедневно и по два раза в день.

И все таки, систему тренировок своего первого тренера, которая и являлась коньком Шатойской школы тяжелой атлетики, я сохранил, дополнил своим опытом, наблюдениями и пытался изложить ее в своей книжке. Но сейчас, после прочтения статьи Сергеева я внес бы туда некоторые изменения.

Насчет послесловия Вадима. Выразив в очередной раз восхищение способностью Вадима к анализу и точным выводам, хотел бы высказать несколько своих мыслей. Не согласен с Вадимом, что: «Переводящая» нагрузка в тяжёлой атлетике должна включать объёмную работу во вспомогательных базовых упражнениях — тягах и приседаниях со штангой. В период же "удерживающих" нагрузок рациональным будет тренировать исключительно соревновательные движения при небольшом числе повторений в подходе».

Считаю, что переводная нагрузка в тяжелой атлетике должна включать в первую очередь соревновательные упражнения, также как и вышеназванные вспомогательные. Иначе не будет прогресса в соревновательных упражнениях на тренировках.

Я не специалист в пауэрлифтинге, но думаю что переводящие нагрузки лифтеров можно раскинуть следующим образам. Например, в первый понедельник выполняется работа до полного утомления (переводная наргузка) в приседаниях. Затем, как положено, время полного отдыха и начинаются удерживающие тренировки. В период выполнения удерживающих нагрузок в приседаниях, примерно в следующий понедельник совершается переводная тренировка в жиме. Далее опять отдых и продолжение удерживающих тренировок в жиме и приседаниях. На третий понедельник – переводная в тягах и т.д. То есть, существует как бы три адаптационных ступеней, где переводящие нагрузки не пересекаются во избежание перегрузки организма.

В заключение хотел бы спросить мнение Вадима (надеюсь он иногда сюда заглядывает) насчет БОССТ в совокупности с химией. Какими могли бы быть, примерно, фазы адаптации во временном отношении при применении анаболиков (что является неизбежностью сегодняшних силовых видов спорта)?

 Отправлено: 07.12.07 16:07. Заголовок: Здраствуйте, а как м..

Здраствуйте, а как можно приспособить этот БОССТ только на жим лежа коим я занимаюсь. Жму без майки 160 вес 90кг. А то самому чето не додуматся посоветуйте что нибудь.

 Отправлено: 09.12.07 02:48. Заголовок: 19820401 пишет: как..

19820401 пишет:

цитата:

как можно приспособить этот БОССТ только на жим лежа

читай:

цитата:

проходка (переводная нагрузка) --> 1-2 дня отдыха --> 10 дней (в среднем) удерживающие нагрузки.

т.е. после проходки в жиме пара дней отдыха и пара недель нагрузок 70-80 % от максимума и снова проходка..
shatoy пишет:

цитата:

я корпел над своей небольшой книжкой по методике тренировки штангиста

Мовлади, ты книгу по тренингу написал? а где можно глянуть?

 Отправлено: 11.12.07 00:42. Заголовок: kange пишет: Мовлад..

kange пишет:

цитата:

Мовлади, ты книгу по тренингу написал? а где можно глянуть?

Да, про тренинг. Почти 20 лет назад пытался сказать, что можно швунговать в низкий сед и при этом показывать высокие результаты. Пытался показать первые схемы тренировок для швунговиков в низкий сед. И рассказывал про собственную систему планирования тренировочного цикла.

К сожалению, глянуть негде. Пытался в свое время издать ее в виде небольшой книги-альбома. Первым делом, еще во времена СССР, пошел в республиканский спорткомитет, всё рассказал и просил помочь с изданием. Тогдашний председатель рескома, а ныне правозащитник Руслан Бадалов ( http://www.savechechny.narod.ru/ ) не проявил ни малейшего интереса. Затем пытался издать в буйные 93-94 годы с помощью друзей-бизнесменов, даже заплатили аванс 2000 USD, изготовили все макеты и прочую типографскую дребедень, но события и ситуации в то время менялись быстро. Кого-то в этом издательском центре пристрелили, кого-то подвинули, пришли новые люди и выкинули старые проекты. В-общем, не успели мы выпустить книгу.

Потом - война в Чечне, было не до книжек. А сейчас многое изменилось и мне пришлось бы много переделывать, переписывать. Но, уже неохота , да и времени свободного почти нету, приходится вкалывать на других фронтах, раз уж т/а не дает средств на существование .

 Отправлено: 11.12.07 15:46. Заголовок: shatoy пишет: прихо..

shatoy пишет:

цитата:

приходится вкалывать на других фронтах, раз уж т/а не дает средств на существование

Этот сайт и так уже как книжка!
Очень много материалов накопилось за много лет на сайте. Тут можно узнать и о новейшей истории тяжелой атлетики, о знаменитых атлетах мира, России и Чечни; о методике тренировок, о химии, о допинговых скандалах, о судьбах спортсменов и т.д. и т.п. Уверен, что из всего этого получилась бы интереснейшая книга для любителей и знатоков данного спорта, причем лучше, чем старые учебники Медведева или Воробьева.

 Отправлено: 14.12.07 09:25. Заголовок: 19820401 Почитай о ..

19820401
Почитай о том, как В.Кравцов тренируется (тренировался): у него тяжелый, практически отказный жим 1 раз в 10-14 дней, остальные тренировки - "подкачка" и работа на технику. Жим у него далеко за 300. Его метода очень походит на БОССТ.

 Отправлено: 21.05.09 19:07. Заголовок: shatoy пишет: Не со..

shatoy пишет:

цитата:

Не согласен с Вадимом, что: «Переводящая» нагрузка в тяжёлой атлетике должна включать объёмную работу во вспомогательных базовых упражнениях — тягах и приседаниях со штангой. В период же "удерживающих" нагрузок рациональным будет тренировать исключительно соревновательные движения при небольшом числе повторений в подходе».

Если внимательней изучить статью Протасенко, то будет понятно от чего зависит сила:
1 от толщины миофибрилл( мышечных волокон)
2 от количества миофибрилл
3 от количества миофибрилл, которые включаются в работу
4 от уровня креатинфосфата в мышце
и еще есть один параметр-это сухожильные рецепторы
так вот, работа по одному повторению на максимум это тренировка пункта 3. развитие мышечных волокон при такой работе не происходит. развитие волокон идет при нагрузке продолжительностью от 7 секунд, т.е как минимум три повтора.
выполнять такую работу удобнее всего в тягах и приседе

 Отправлено: 23.05.09 01:05. Заголовок: MASTERsporta Верно, ..

MASTERsporta Верно, по три повтора удобнее делать в тягах и приседаниях. Но, нам нужно повышать результат в рывке и толчке. Вадим писал эту статью, ориентируясь в первую очередь на культуристов, во вторую - на пауэрлифтеров и только в последнюю - на тяжелоатлетов. Я же попытался изменить эту очередность и приспособить ее именно для штангистов.

 Отправлено: 23.05.09 12:17. Заголовок: протасенко писал эту..

протасенко писал эту статью о развитии физических качеств с точки зрения физиологии. физиология работы мышцы одинакова и для т-атлетов и для лифтеров.

 Отправлено: 23.05.09 12:23. Заголовок: И штангисты и лифтер..

И штангисты и лифтеры работают над увеличением силы. просто штангисты проявляют эту силу с большей скоростью.

 Отправлено: 23.05.09 17:25. Заголовок: Такую очередность (к..

Такую очередность (культуризм-пауэрлифтинг-тяжелая атлетика) я назвал весьма условно потому, что вся работа Протасенко началось с изучения опыта Ментцера. А так, конечно, физиологические законы одинаковы. В принципе какое-то фиксированное количество повторений не важно. Главное, что утверждает Вадим, работа в одном подходе должна длиться от 5 до 15 секунд для развития быстрых мышечных волокон. В тяжелой атлетике это тоже возможно, так что мы не нарушаем теорию Протасенко Только рывок на раз может не достичь данного интервала, но если на два раза, то уже вписываешься в необходимый промежуток.

Но даже не углубляясь в эти физиологические дебри, ясно что в первую очередь надо тренировать то, в чем ты хочешь повысыть результат - рывок и толчок. Если во время переводных тренировок делать только тяги и приседания, это скорей подходит для пауэрлифтеров. Штангистам силу нужно развивать в режиме работы рывка и толчка. Иначе будут очень сильные ноги и спина, впечатляющие результаты в приседаниях и тягах, а в классике... увы. Что мы нередко наблюдаем.

 Отправлено: 24.05.09 02:44. Заголовок: В наше время, в разг..

В наше время, в разговорах про методы тренировочного процесса, всегда присутствует применение анобол-стероидов, всем все ясно и тот, кто лучше сумел скрыть применение стероидов, тот и на коне. Но, остается, но... даже применяя анаболики нужно тренироваться, и как можно эффективнее, ведь их применяют все (и со временем не только китайцы и американцы будут лидировать в скрытности), или же, ВАДА уравняет все, таки шансы. Вот тут и возникает вопрос, а который метод, лучше? Всякие ученые, корифеи от спорта и медицины придумывают, пишут статьи понятные наверно только человеку с определенным высшим образованием. Прочитывая, такие статьи с самого начала напичканные техническими и медицинскими терминами, (думаю не только мне, непонятными), не охота дочитывать до конца, как я и поступал во многих случаях. Но, хочется приобщиться к непонятным умным вещам и потому начал дочитывать до конца, и что, же в итоге обнаружил. Оказывается, переписывают методики старинных Атлетов, прибавив для заумной важности многими терминологиями из научной анатомии. Не отрицаю, возможности, что это нужное дело, переписывать старое на новый лад, да только считаю, для спортсмена находящегося в тренировочном зале эти методики нужно донести, и преподать в понятном ему виде. Почему, я это и так написал, прочитал недавно статью, где описываются методики (типа) придуманные американцами и китайцами, с всякими терминами и присказками (вот почему они лидеры в мировом спорте), а на деле методики И. Поддубного, И. Зыкина, А. Засса. Придумать новый велосипед можно, но уже придуман супер-байк.

 Отправлено: 24.05.09 02:54. Заголовок: «Некоторые люди с то..

Основная сила лежит в сухожилиях, в тех твердых тканях, которые крепят мышцы к костям. Но, сухожилия тоже надо тренировать. На опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина сильный, а человек скромного сложения – слабый.
Нет пользы от больших мускулов, если рядом с ними нет настоящей, силы сухожилий. Обладатели больших мускулов, очень эфектны, но они не могут полностью использовать их. Поэтому их мышцы – это только вид мощи. А.Засс.

 Отправлено: 24.05.09 07:24. Заголовок: Заграницей применяют..

Заграницей применяют эти методики и с неплохим успехом. А на родине и вовсе забыто, хотя есть вопрос: кто нибудь применяет, хоть что-то из старых методов, несчитая то, что я тут на форуме выкладывал (метод, усиления кистей)?

 Отправлено: 27.05.09 19:45. Заголовок: shatoy пишет: в пер..

shatoy пишет:

цитата:

в первую очередь надо тренировать то, в чем ты хочешь повысыть результат - рывок и толчок

если говорить про технику то согласен. но штангу у нас поднимают мышцы и тренировать надо именно их.
работа по 1-2 повторению заставит лишь включаться новые волокна, при этом результат будет рости, но не долго. идеальным было бы включить в переводящую тренировку БОССТ сначала рывок и толчок на предельных весах( это сразу включит максимум волокон в работу и нагрузит нервную систему) , а потом сдеать тягу и приседание в диапозоне 7-20 секунд работы, т.е от 4 до 8 повторов.

 Отправлено: 27.05.09 23:42. Заголовок: MASTERsporta пишет: ..

MASTERsporta пишет:
идеальным было бы включить в переводящую тренировку БОССТ сначала рывок и толчок на предельных весах( это сразу включит максимум волокон в работу и нагрузит нервную систему) , а потом сдеать тягу и приседание в диапозоне 7-20 секунд работы, т.е от 4 до 8 повторов. ` Причем здесь тогда БОССТ, ведь так тренировки и делаются.

 Отправлено: 29.05.09 22:27. Заголовок: На счет, БОССТа, я п..

На счет, БОССТа, я прочитал, пока относительно восстановления работоспособности организма, и что бы следовать методике прописанной здесь, одной диспансеризацией не обойтись, по крайней мере, нужно иметь небольшую медицинскую лабораторию, спортзал в НИИ Спорта. Из чего делается вывод, опять спорт дело богатых, вот почему, только если государственная политика, заинтересована в развитии спорта, как это было в СССР (политику, которую, не перестает критиковать, автор) и будет возможно применение таких методов в широком спектре.

 Отправлено: 01.06.09 01:25. Заголовок: MASTERsporta пишет: ..

MASTERsporta пишет:

цитата:

а потом сдеать тягу и приседание в диапозоне 7-20 секунд работы, т.е от 4 до 8 повторов.

Тяги и приседания с максимальными весами (а переводная тренировка выполняется с ними) на 4-8 повторения выйдут за пределы расхода креатинфосфата и вступят в фазу гликолиза, где начнет накопляться молочная кислота. Другими словами, мышцы начнут "забиваться", болеть, атлет станет "деревяным", потеряет скорость. Думаю многие прошли через это просто опытным путем.

Кроме того, минимальный порог в 7 секунд, указанный в работе Протасенко, это не последняя истина. Я встречал другие мнения, что запасы креатинфосфата могут исчерпываться еще раньше, на уровне 2-3 секунд.

Ибрахим пишет:

цитата:

нужно иметь небольшую медицинскую лабораторию,

Да, в современном большом спорте это важный фактор.

 Отправлено: 03.06.09 17:38. Заголовок: Протасенко: вот он, ..

Протасенко:

цитата:

вот он, главный секрет тренировочного стресса: микротравмы мышечного волокна возникают при условии критического понижения в нём запасов креатинфосфата.

цитата:

эффект наиболее разрушительного воздействия на быстрые волокна достигается при интенсивной работе длительностью от семи до тридцати секунд. Если нагрузка позволяет поддерживать сокращение мышц дольше тридцати секунд, то расход энергии в относительно тренированной мышце, скорее всего, будет недостаточно интенсивным для того, чтобы концентрация АТФ и креатинфосфата упала ниже критического уровня.

цитата:

постоянное увеличение веса снаряда с целью интенсифицировать нагрузку приводит к тому, что количество повторений в упражнении опускается ниже 4-х, что, как я отмечал выше, не может оказать на мышцу необходимого воздействия.

чтобы развивались мышцы(не техника,координация,гибкость,а именно сила мышцы) необходимо снижать уровень атф и креатинфосфата, т.е работать в ПРАВИЛЬНОМ диапазоне. 1-2 раза-это тренировка нервной системы

 Отправлено: 11.06.09 20:03. Заголовок: 1) А в эти 10 дней у..

1) А в эти 10 дней удерживающих нагрузок что делать и по скока?
2) Мовлади, мое мнение, что в период переводных нагрузок следует давать себе нагрузку, в тягах, приседах на груди и швунгах(или толчках-ибо это и там и там-скоростной съем с груди), а в эти 10 дней надо как раз тренировать соревновательные движения, нарабатывая технику и моторику на весах ок. 85-90%(см. 3 вопрос), работать на различными скоростными тягами, прыжками и подкачиватся. Почему думаю так: Во-первых как писал MASTERsporta: штангу поднимают мышцы-их и надо тренировать, во-вторых: посмотрим правде в глаза-подход в соревновательных движениях вклассике может сорватся, это раз(не говорю сорвется, но проходка-это всегда ПОПЫТКА!Попытка!), это раз, и во вторых один подъем в подходе не даст существенных функциональных сдвигов(наскока знаю из спортивной литературы максимальный треировочный эффект дают от 4 до 8 подъемов в подходе! Мы же не Васи Алексеевы чтобы рвать по 6 раз в подходе! Я пробовал! После 4 повторения техника улетучивается и начинается балет!
Про то что, можт сначала сделать проходку, а потом добить тягами и приседами, не могу ничего сказать. Про себя знаю, что моя нервная система, будет от такой тренировки отдыхать долго-долго. Каждому своё.

3) Сергеев, в своей статье пишет что восстановление выглядит так:
1. разрушение(посттренировочное)
2. фаза повышенной работоспособности - ВОТ В ЭТУ ФАЗУ ЧЕГО ДЕЛАТЬ? Энзимные и энергетические процессы вышли на новый функциональный уровень, а мышечная ткань, еще возможно даже не начала своё восстановление.
3. фаза спада работоспособности
4. Фаза выхода на новый функц. уровень-вот оно завершонное восстановление.

Как здесь распределить нагрузки, в эти примерно 15 дней полного восстановления? Есть какие нибудь мысли или примерные модели? Заранее спасибо!

 Отправлено: 11.06.09 20:55. Заголовок: Татарин пишет: Про ..

Татарин пишет:

цитата:

Про то что, можт сначала сделать проходку, а потом добить тягами и приседами, не могу ничего сказать. Про себя знаю, что моя нервная система, будет от такой тренировки отдыхать долго-долго. Каждому своё.

как раз дней 15 и будет отдыхать нервная система...
я бы предложил такой вариант переводной нагрузки
1 рывок классический от 50 до 95-100% с шагом 5%. на 90-100% сделать подхода 3, не более, что бы не перегрузить нервную систему. ЧТО ЭТО ДАЕТ: в работу будет включаться больше волокон
2 толчок классический ТО ЖЕ САМОЕ, правда шагать можно чуть больше и закончить на 90-95%. ЧТО ЭТО ДАЕТ: в работу будет включаться больше волокон
3 делаем тягу( лучше толчковую) с виса ниже колен или с легким касанием пола вес такой, что бы сделать 6-8 повторов в 4-5 подходах. делать с максимально возможной скоростью. ЧТО ЭТО ДАЕТ: с виса, что бы не дать выйти крови из работающих мышц, 6-8х4-5-чтобы вызвать микротравмы волокон
4 присед на груди с неполным вставанием или с активным выходом на носки и сразу же опусканием обратно в сед 6-8х4-5 ЧТО ЭТО ДАЕТ: то же ,что и тяга
можно еще добавить швунг жимовой. ВСЕ... отдыхаем пару дней(мышцы кстати будут болеть жестоко)...
дальше даем серию тренировок через день на технику рывка и толчка( можно день рывок,день толчок), тяги по 2-3 повтора 90-100%,на технику. еще знаю можно делать рывок, подъем на грудь,тяги с плинтов на большом весе по 1-3 раза

 Отправлено: 15.06.09 16:15. Заголовок: 1.MASTERsporta, а по..

1.MASTERsporta, а почему в день переводной нагрузки не попытаться улучшить результат в классике?
То есть размялся, три подхода на рывок и три-толчок.
2.Расскажи про этот механизм поподробней: "ЧТО ЭТО ДАЕТ: с виса, что бы не дать выйти крови из работающих мышц".
3. А почему не сделать рывковую тягу? Там сед ниже и она трудней и сильнее спину нагружает.
4.MASTERsporta пишет:

цитата:

тяги по 2-3 повтора 90-100%,на технику. еще знаю можно делать рывок, подъем на грудь,тяги с плинтов на большом весе по 1-3 раза

MASTERsporta, а зачем в дни удерживающих нагрузок делать что-либо на больших весах?
5.ИМХО, в период удерживающих нагрузок необходимо чередовать тренировки с весами 60-75%(скорость) и 80-85...90%(техника, мышечная память и привычка к весам). Только каким образом выставить эти тренировки?

Друзья, прочитайте мой первый пост, хотелось бы услышать различные мнения!

 Отправлено: 22.06.09 14:34. Заголовок: Татарин отвечаю: 1в ..

Татарин отвечаю:
1в день переводной нагрузки результат в классике можно улучшить(если прёт)
2микротравма миофибрил происходит при критическом снижении уровня АТФ и креатинфосф.расслабление мышцы на секунду приведет к притоку крови к волокнам и ресинтезу Атф

 Отправлено: 22.06.09 14:43. Заголовок: 3.можно делать и рыв..

3.можно делать и рывковую тягу.
4.помимо мышц нам надо тренировать сухожилия,а они тренируются лучше всего на запредельных весах и частичной амплитуде.при этом нервная система не загружается.

 Отправлено: 01.07.09 21:20. Заголовок: MASTERsporta пишет: ..

MASTERsporta пишет:

цитата:

2микротравма миофибрил происходит при критическом снижении уровня АТФ и креатинфосф.расслабление мышцы на секунду приведет к притоку крови к волокнам и ресинтезу Атф

Не совсем понимаю, чем плохо то, что произойдет ресинтез АТФ?

 Отправлено: 26.07.09 20:26. Заголовок: Преимущества БОССТ: ..

Преимущества БОССТ:
-ликвидация понятия пик формы
-уменшение объема и частоты тренировок
-отсутствие привыкания мышц к нагрузке, след. отсутсвие тренировочного плато-след. мы имеем непрерывный прогресс.

Тренировочное плато вызвано нарастанием тренированности энергетических систем мышцы-мы просто не в состоянии вызвать микротравмы миофибрилл во время падения уровня креатинфосфата. Вместо этого мы имеем плавное перетекание фазы расходования креатинфосфата в фазу гликолиза.
Насколько я понимаю смысл БОССТ-это тренировки предельной интенсивности(упражнения выполняются в нескольких подходах и со временем нахождения под нагрузкой в каждом подходе от 7 до 20-30 сек.-так насколько я понимаю достигается высокая вероятность травм миофибрилл, потому что в этой временном промежутке при максимально интенсивной нагрузке концентрация креатинфосфата падает, а процесс гидролиза еще не успевает набрать должную скорость ресинтеза АТФ, энергетическое обеспечение мышечных волокон падает и далее по списку),которые задаются раз в 15-20 дней, что позволяет мышечным волокнам полностью восстановится. А во время удерживающих нагрузок мы можем отрабатывать технику классики. И волки живы и овцы сыты
НО! Фаза сверхкомпенсации креатинфосфатной функции имеет продолжителность 2-3 дня. Дальнейшая тренировка кретинфосфатной функции по статье Вадима Протасенко "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений":
«Рассмотрим чуть более подробно принципы тренировок, направленных на развитие креатинфосфатной мощности и емкости мышц.
Уровень нагрузки при таких тренировках должен быть достаточно высоким (чтобы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии) и составлять 70-85 % от единичного максимума.
Длительность нагрузки должна быть таковой, чтобы запасы креатинфосфата в мышце были использованы не менее чем на половину, то есть нагрузка должна продлиться не менее 7-ми секунд. В то же время работу желательно прекращать до активации гликолиза, так как накопление молочной кислоты в мышцах приводит к замедлению темпов восстановления АТФ и креатинфосфата. Соответственно, стремиться к полному отказу мышц не следует, и нагрузка не должна длиться дольше 15 секунд. Если выше сказанное перевести на язык повторений, то рекомендуемое количество повторений в подходе составит 4-6.
Из проделанного ранее анализа, следует, что сила мышц зависит от четырех основных факторов, поддающихся тренировке: суммарного поперечного сечения миофибрилл в мышцах; обеспеченности миофибрилл энергией (концентрации АТФ и скорости восполнения затрат АТФ - мощности креатинкиназной реакции); способности нервной системы к мгновенной и максимальной мобилизации двигательных единиц; техники движения.»
К ЧЕМУ Я ВСЕ ЭТО ЗАДВИНУЛ??? А к тому что БОССТ позволяет нам тренировать только две функции из возможных(ну вообще то их больше,но сейчас о другом)-мы развиваем мышечные волокна и технику, но оставляем мышцы без развитых топливных баков-мы не тренируем функцию креатинфосфатного обеспечения. И в в плане, составленном Мовлади на основе БОССТ, перед соревнованиями нет целенаправленного развития креатинфосфатной функции-на мой взгляд это был бы неплохой турбонаддув на помосте!:)
Или опять же по плану Мовлади: во время удерживающих нагрузок мы делаем упражнения в 2(редко в 3) повторениях.
Пример: «10-й день среда: Рывок с плинтов в сед: 70-75%/3х30 мин»
–это и есть отработка техники+тренировка энергетического обеспечения мышцы? Требования вроде соблюдаются: уровень нагрузки достаточно высок, чтобы обеспечить быструю скорость расхода энергии и за порог времени в 7 секунд мы выходим.
Но зачем тренировать энергетическую систему если смысл БОССТ как раз и заключается в отсутствии тренировки энергосистемы, во избежание тренировочного плато???
Или самый грамотный путь: неким образом мы дозировано тренируем энергосистему-но тут без без членства в сборной и без проживания в спортивной медицинской лаборатории не обойдешься
Если например сделать 2-3 подхода на 4-6 повторений с весом 70-85%, как советует Протасенко-не пострадает ли от этого восстановление самих мышечных волокон? Это похоже на ходьбу по лезвию бритвы-это я про оптимальные дозировки тренировочных нагрузок.
Правильно сказал Ибрахим:
«На счет, БОССТа, я прочитал, пока относительно восстановления работоспособности организма, и что бы следовать методике прописанной здесь, одной диспансеризацией не обойтись, по крайней мере, нужно иметь небольшую медицинскую лабораторию, спортзал в НИИ Спорта. Из чего делается вывод, опять спорт дело богатых…»
Иначе: мы можем рассматривать БОССТ только как некую часть цикла и не более!

Сэнсей, развейте мои сомнения!?
Как тренировать энергетическую систему в свете БОССТ?

P.S. Извиняюсь, если я вас немного запутал. Я и сам запутался, поэтому и спрашиваю.
P.P.S. Эти мысли родились после прочтения статей Протасенко "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений" и БООСТ с его комментариями.
P.P.P.S Через неделю переосмыслил всю прочитанную инфу, поэтому предлагаю такой путь:
1) от системы цикла никуда не убежать, но можно взглянуть на цикл по другому. Не прохлаждаясь по 2-4 недели на весах 60-70%, а строить макроцикл цикл по нижеследующему принципу. БООСТ-это своего рода Высоко Интенсивный Тренинг, поэтому мы с точки зрения теории имеем возможность иметь непрерывный прогресс(разумеется не забываем про принципы вариативности нагрузки-если подумать головой даже в довольно узких рамках БООСТ можно играть кол-вом подходов х повторений, различными режимами мышечной работы, проведение тяжелых тренировок на фоне неполного восстановления). Поэтому в подготовительном периоде тренируемся по БООСТ.
2) за месяц-полтора до соревнований начинаем тренировать креатинфосфатное обеспечение. С какой частотой такой тренировки получить max результат не знаю. Кто что думает?
3) так называемую «подкачку» тренирум по принципу ВИТ(1 подход до кратковременного отказа 1 раз в 1,5-2 недели).

Но вообще это уже не БООСТ получается, а чего-то другое… Можт сейчас так и тренируются. Не знаю…

Прошу критиковать, аргументировано и беспощадно!:)

 Отправлено: 27.07.09 15:06. Заголовок: Татарин ! Мне импони..

Татарин ! Мне импонирует,что ты пытаешься вникнуть вглубь,пытаешься понять процессы в организме спортсмена,как на "ответную реакцию от нагрузок".Однако,не следует полностью доверять исследованиям и публикациям кого бы то ни было.Это мое ИМХО! Никто точно ничего не знает об истинных процессах,происходящих в организме спортсмена! Все строится на предположениях и моделях с огромной долей всяческих догадок. Уже лет двадцать,как развалилась отечественная спортивная медико-исследовательская база,которая никогда не блистала ни аппаратным ни методологическим подходом мирового уровня.Сейчас и этого нет. За это время тот же Абаджиев вразрез всем тобою упоминаемым источникам доказал бОльшую эффективность "болгарской" методики тренировок! Да и сейчас многие у нас тренируются по гибриду БОССТ и "болгарской". У того же Протасова появились статьи про адаптационную составляющую организма к нагрузкам и работе по методикам высокой интенсивности.Это он пытался разобраться в феномене "болгарской" методики.До сих пор никто ничего не знает по теме быстрых и медленных клеток мышечных волокон и механизме их перехода из одних в другие.Мое мнение,если оно интересно тебе,больше похоже на филосовско-утопическое.ЧЕЛОВЕК,как и окружающий его мир и вся сущность не познан и врядли будет познан полностью,во всяком случае очень не скоро наше понимание приблизится к истине! Но эта моя песня из несколько другой оперы.
Короче,Склифасовский,дерзай и пробуй! Может тебе суждено открыть новую СУПЕРМЕТОДИКУ,по которой будут тренироваться все следующие поколения,круша все рекорды на пути!

 Отправлено: 28.07.09 01:33. Заголовок: Татарин Молодец, что..

Татарин Молодец, что пытаешься вникнуть во все нюансы. Главное - не усложняй чересчур, а то сам не разберешься

Суть БОССТ проста: дается максимальная (переводящая) нагрузка, в результате которой в организме происходят "разрушительные" процессы. Затем несколько дней полный отдых, пока идут первые важные восстановительные процессы. Потом удерживающие тренировки на новом уровне работоспособности.

Для нас, штангистов, самое трудное в этой системе - это определить нагрузку, с которой надо тренироваться и периоды, когда надо отдыхать между тренировками. У профессора Сергеева была Лаборатория функциональной морфологии, где он на основе биохимического анализа оопределял для каждого спортсмена необходимую нагрузку и длительность восстановительных фаз. К сожалению, Сергеев работал не со штангистами, а у нас нет никаких лабораторий, приходиться идти на ощупь и пользоваться известными сведениями о физиологических процессах, происходящих в организме.

В своем плане я пытался вписаться в те диапазоны, о которых пишет В.Протасенко. Мои познания в физиологии несоизмеримо ниже, чем у Вадима, я доверяю его компетентности, но в то же время согласен с Sapa - никто не знает что в точности происходит в организме атлета. Есть только какие-то общие физиологические закономерности, которыми мы и можем вооружаться.

Например, то что уровень креатинфосфата падает, начиная с 7-й секунды работы. Недавно, готовясь к своему экзамену на диплом, вычитал во французских источниках, что уровень креатинфосфата резко снижается уже со 2-ой секунды интенсивной работы. Всё может быть. Так что, даже однократный подъем большого веса, на мой взгляд, дает положительный тренировочный эффект. Болгарская методика это доказывает.

А вот 6-8-кратные повторы для квалифицированного штангиста по-моему - перебор. Даже если их выполнить очень быстро и уложиться в 15-секундный интервал. Можно просто из личной практики вспомнить насколько они утомительны и надолго пропадает свежесть, необходимая для классических упражнений.

Татарин пишет:

цитата:

мы развиваем мышечные волокна и технику, но оставляем мышцы без развитых топливных баков-мы не тренируем функцию креатинфосфатного обеспечения.

Не совсем понял это...

Татарин пишет:

цитата:

... во избежание тренировочного плато???

Насчет "тренировочного плата" (привыкание к нагрузкам и застой). Удерживающие тренировки чередуются как по нагрузке (70-75% и 80-85%), так и по упражнениям, к тому же каждые 2-3 недели следует ударная (переводная) тренировка. Всё это должно помешать вхождению в "плато".

Татарин пишет:

цитата:

Не прохлаждаясь по 2-4 недели на весах 60-70%

Таких тренировок в плане вообще нет. Веса до 70% всегда считал разминочными.

Татарин пишет:

цитата:

БООСТ-это своего рода Высоко Интенсивный Тренинг, поэтому мы с точки зрения теории имеем возможность иметь непрерывный прогресс(разумеется не забываем про принципы вариативности нагрузки-если подумать головой даже в довольно узких рамках БООСТ можно играть кол-вом подходов х повторений, различными режимами мышечной работы

Ну, может и не совсем... Высокоинтенсиивная тренировка в БОССТ проводится только раз в 2-3 недели. А вариативность и пр. - да, во время удерживающих тренировок всё это присутствует.

Татарин пишет:

цитата:

2) за месяц-полтора до соревнований начинаем тренировать креатинфосфатное обеспечение.

Это как?

MASTERsporta пишет:

цитата:

Татарин отвечаю: 1в день переводной нагрузки результат в классике можно улучшить(если прёт)

Об этом писал в предисловии к плану.

MASTERsporta пишет:

цитата:

3.можно делать и рывковую тягу.

Можно. Просто сделал упор на толчковую, так как там работают с бОльшими весами.

Татарин пишет:

цитата:

2) Мовлади, мое мнение, что в период переводных нагрузок следует давать себе нагрузку в тягах, приседах на груди и швунгах(или толчках-ибо это и там и там-скоростной съем с груди), а в эти 10 дней надо как раз тренировать соревновательные движения, нарабатывая технику и моторику на весах ок. 85-90%(см. 3 вопрос), работать на различными скоростными тягами, прыжками и подкачиватся. Почему думаю так: Во-первых как писал MASTERsporta: штангу поднимают мышцы-их и надо тренировать

Да, штангу поднимают мышцами и они должны быть сильными. Но, даже имея очень сильные мышцы ног и спины, поднимая огромные веса в тягах и приседаниях, можно не показывать высокий результат в рывке и толчке. А всё потому, что сила этих мышц должна тренироваться и наращиваться именно в режиме работы рывка и толчка. Поэтому я считаю, что переводная треенировка должна включать в первую очередь рывок и толчок, а во вторую - тяги и приседания. Только так можно еще улучшать личные результаты на тренировках. А работать над техникой можно при удерживающих тренировках, там (в плане) в каждой тренировке имеется рывковое и толчковое упражнение.

 Отправлено: 30.07.09 08:24. Заголовок: Sapa пишет: За это ..

Sapa пишет:

цитата:

За это время тот же Абаджиев вразрез всем тобою упоминаемым источникам доказал бОльшую эффективность "болгарской" методики тренировок!

он как раз и подтвердил что
Татарин пишет:

цитата:

сила мышц зависит от четырех основных факторов, поддающихся тренировке: суммарного поперечного сечения миофибрилл в мышцах; обеспеченности миофибрилл энергией (концентрации АТФ и скорости восполнения затрат АТФ - мощности креатинкиназной реакции); способности нервной системы к мгновенной и максимальной мобилизации двигательных единиц; техники движения.»

и это при том, что поперечное сечение миофибрилл практически не увеличивалось(отсутствие больших мышц)

 Отправлено: 30.07.09 08:38. Заголовок: Татарин пишет: К ЧЕ..

Татарин пишет:

цитата:

К ЧЕМУ Я ВСЕ ЭТО ЗАДВИНУЛ??? А к тому что БОССТ позволяет нам тренировать только две функции из возможных(ну вообще то их больше,но сейчас о другом)-мы развиваем мышечные волокна и технику, но оставляем мышцы без развитых топливных баков-мы не тренируем функцию креатинфосфатного обеспечения. И в в плане, составленном Мовлади на основе БОССТ, перед соревнованиями нет целенаправленного развития креатинфосфатной функции-на мой взгляд это был бы неплохой турбонаддув на помосте!:)

как это не тренируем? удерживающие нагрузки как раз и тренируют!

 Отправлено: 30.07.09 15:53. Заголовок: MASTERsporta ,я не с..

MASTERsporta ,я не спорю,что Абаджиев подтвердил одно из предположений БОССТ,однако опроверг,что надо давать большое время на восстановление и сверхэффективности 3-х тренировок в неделю.На мой взгляд,Абаджиев больше исходил из предположения способности организма адаптироваться к работе в интенсивном режиме с 90-100% весами,причем на протяжении длительного времени тренировок и малым временем на восстановление.Поэтому и применил методику высокоинтенсивных ежедневных тренировок в течении 5-6 часов,таким образом "положив болт" на все предостережения об

цитата:

...Фаза сверхкомпенсации креатинфосфатной функции имеет продолжителность 2-3 дня... ...Тренировочное плато вызвано нарастанием тренированности энергетических систем мышцы-мы просто не в состоянии вызвать микротравмы миофибрилл во время падения уровня креатинфосфата. Вместо этого мы имеем плавное перетекание фазы расходования креатинфосфата в фазу гликолиза.

и тому подобных утверждений.Мне кажется,что это очень существенное отличие от БОССТ и ранних исследований Протасенко.Или я не прав?

 Отправлено: 02.08.09 05:59. Заголовок: Татарин, решил ответ..

Татарин, решил ответить на твое письмо, высказать свое мнение, на счет методики БООСТ. Например: (Преимущества БОССТ:
- ликвидация понятия пик формы) – Как ЭТО! И главное – ЗАЧЕМ?
(- уменьшение объема и частоты тренировок) – Это для физкультурника! И такими методами, (легких и безболезненных нагрузок), - многого не добиться. Уже сейчас, почти повсеместно (из-за, таких методик – вся надежда достичь высоких результатов, сведена к регулярному приему стероидов).

(-отсутствие привыкания мышц к нагрузке, след. отсутствие тренировочного плато-след. мы имеем непрерывный прогресс.) – ну-ну… хотелось бы посмотреть. Лично мое, мнение – это Бред!
На счет, всего остального, например: болгарская методика (типа круто, быстрое достижение больших результатов), так вот, эта самая методика, ни что, иное как сверх нагрузки с применением анаболических стероидов и если все это (садомазохизм) насилие собственного организма, выдержал и не попался на контроле (что, весьма сомнительно, не нужно далеко идти на примере тех же болгар), ты чемпион. Кстати, эта методика, совсем, даже не придумана в Болгарии, то же самое было в СССР, но более щадящей в плане нагрузок.
Придумывание, новых методик – дело неблагодарное, пример: бодибилдеры, только и делают, что каждый mr.Олимпия предлагает свою (супер) новую, методику.
А, если хочешь знать, все же, какой метод и каково мое мнение, (я, уже кое-что писал на форуме, но повторюсь и добавлю). Тренер, (да и сам атлет) должен, относится с самого начала тренировок, с особым вниманием к тому, что и как подходит именно данному человеку (индивидуально). И потому, думаю, метод тренировок должен быть для каждого, свой особый, подходящий ему и меняющийся в процессе. Лично я, приверженец методик старинных атлетов, и при этом допускаю возможность изменения, чего либо, т.е. усовершенствования. Это мое личное мнение и я не считаю, что оно идеально.

 Отправлено: 02.08.09 20:10. Заголовок: Ибрахим абсолютно с..

Ибрахим абсолютно с тобой согласен!!!

 Отправлено: 04.08.09 01:48. Заголовок: Не согласен с Ибрахи..

Не согласен с Ибрахимом в некоторых моментах.

Ибрахим пишет:

цитата:

- ликвидация понятия пик формы) – Как ЭТО! И главное – ЗАЧЕМ?

Наверное затем, что многие атлеты в настоящее время нацеливаются только на один старт в году. И пытаются достичь этого самого пика формы именно в этот момент. Уже все форумчане знают, что я сторонник того, чтобы атлет высшего уровня участвовал, как минимум, в четырех соревнованиях: Кубок страны, чемпионат Европы, чемпионат страны, чемпионат мира. Но, кто это делает? Все пытаются увильнуть от всех турниров (в то же время остаться в сборной), чтобы войти в пик формы к одному, главному старту.

Ибрахим пишет:

цитата:

(- уменьшение объема и частоты тренировок) – Это для физкультурника! И такими методами, (легких и безболезненных нагрузок), - многого не добиться. Уже сейчас, почти повсеместно (из-за, таких методик – вся надежда достичь высоких результатов, сведена к регулярному приему стероидов).

На мой взгляд, легкими тренировками невозможно достичь больших результатов даже при приеме стероидов. Напротив, стероиды вроде принимаются для того, чтобы атлет мог переносить частые, объемные и интенсивные тренировки.

Ибрахим пишет:

цитата:

(-отсутствие привыкания мышц к нагрузке, след. отсутствие тренировочного плато-след. мы имеем непрерывный прогресс.) – ну-ну… хотелось бы посмотреть. Лично мое, мнение – это Бред!

Согласен, это не просто. Но, все тренера над этим и пытаются работать - чтобы не было привыкания и был прирост. Поэтому не соглашусь со следующим твоим утверждением:

Ибрахим пишет:

цитата:

Придумывание, новых методик – дело неблагодарное

Придумать нечто фантастическое, которое за короткое время сделает из любого новичка чемпиона мира, конечно, невозможно. Но, надо искать и пробовать что-то новое, применять индивидуальный подход (тут абсолютно согласен с тобой) к перспективным ученикам и пр., как ты сам говоришь:

Ибрахим пишет:

цитата:

допускаю возможность изменения, чего либо, т.е. усовершенствования.

 Отправлено: 04.08.09 17:58. Заголовок: shatoy пишет: На мо..

shatoy пишет:

цитата:

На мой взгляд, легкими тренировками невозможно достичь больших результатов даже при приеме стероидов. Напротив, стероиды вроде принимаются для того, чтобы атлет мог переносить частые, объемные и интенсивные тренировки.

Мовлади, я подразумевал под легкими тренировками - как раз, тренировки с применением стероидов. Применяя их легче, и быстрее достичь результата.

shatoy пишет:

цитата:

Все пытаются увильнуть от всех турниров (в то же время остаться в сборной), чтобы войти в пик формы к одному, главному старту.

Вот тут, виноваты как раз, главные тренера, я уже писал про это здесь на форуме.
А, на счет пика формы, готов поспорить, и основательно! (напишу, отдельно, лучше создать тему).
Когда я писал, придумывание новых методик - дело неблагодарное, подразумевалось, что придумывают (пока, только знаю такие методики и отношу к ним БООСТ, - это мое мнение.) методики похожие друг на друга, притом для китайцев и т.д и т.п. оставляют старые, отечественные (временем доказанные - своей эфективностью) методики, на которых в основном и держится фундаментальность тяжелой атлетики. Вот потому и писал, придумывать! но, в основном усовершенствования.
Люди, остаются такими же, и хоть додумались, что, да как, действует в нашем организме.
Впрочем методика, может меняется с состоянием здоровья, психологического настроя, то есть, с тем состоянием в котором находиться атлет. А на это действуют не только физиологические данные, но и внешний фактор.

 Отправлено: 04.08.09 18:23. Заголовок: (-отсутствие привыка..

(-отсутствие привыкания мышц к нагрузке,- считаю это невозможно, но если кто то придумает как этого добиться, весь спортивный мир будет у него в долгу! Не буду углубляться - потому, как считаю этого опять таки можно достичь только искусственным образом. Давайте поговорим на этот счет, Как ВЫ думаете - это реально, придумать - отсутствие привыкания мышц к нагрузке, а как на счет мышечной памяти?

 Отправлено: 04.08.09 18:35. Заголовок: Мда, ну тогда давайт..

Мда, ну тогда давайте тренироваться по принципу:
"Че, я там рвал на прошлой тренировке? Ну тогда сегодня потолкаю. Скока? Ну как попрет... Подходиков 10, нет 15..."

Бред-это оставаться старовером! Да, безусловно болгары жрали химию как звери-ну не может организм каждый день поднимать околопредельные веса(мог бы-полстраны бы так тренировалось, не все тренеры дураки), НО Я УВЕРЕН ЧТО И У МЕТОДОВ ИВАНА АБАДЖИЕВА ЕСТЬ РАЦИОНАЛЬНОЕ ЗЕРНО!

 Отправлено: 05.08.09 23:42. Заголовок: (-отсутствие привыка..

(-отсутствие привыкания мышц к нагрузке,- считаю это невозможно, но если кто то придумает как этого добиться, весь спортивный мир будет у него в долгу! Не буду углубляться - потому, как считаю этого опять таки можно достичь только искусственным образом. Давайте поговорим на этот счет, Как ВЫ думаете - это реально, придумать - отсутствие привыкания мышц к нагрузке, а как на счет мышечной памяти?

 Отправлено: 06.08.09 00:05. Заголовок: Давайте здесь только..

Давайте здесь только про БОССТ. А про пик формы и привыкание (адаптацию) мышц к нагрузке создам отдельные темы.

 Отправлено: 24.08.09 08:53. Заголовок: Хотел добавить кое ч..

Хотел добавить кое что про болгар.
Тренировались они по 3 раза в день - пн, ср, пт. а остольные дни по 2.
делали тяги, ну это для тех у кого поясница слабая была.
нагрузка постоянно максимум( определял тренер у кого какой максимум на данный момент, как он это делает я так и не понял )
По такой же системе работали турки, думается, что и казахи сейчас так же тренируются.

 Отправлено: 24.08.09 09:03. Заголовок: Andrei По поводу раб..

Andrei По поводу работы на максимуме, многие думаю из ветеранов, расскажут, как у тех же болгар, от нагрузок начинали связки отлетать.
Да и у нас в зале недавно пример был. Парень около года работал на больших весах 90-95% от того что он может и как результат у него от колена связка оторволась, сейчас вроде пришили, но нога плохо работает.

Так, что работа постоянно рядом с максимумом ведет к большой травмоопасности.

 Отправлено: 24.08.09 09:12. Заголовок: Спору нет, у многих ..

Спору нет, у многих травмы от таких режимов.
Но многие выступали по от 5-10 лет по такой системе и поднимали стабильно высокие результаты. Думаю здесь уже, играет роль хорошего фарм обеспечения... как мне сказали, ели все, от а до я)))я удивился, что инсулин уже тогда применяли. так же кленбутерол очень большой популярностью пользовался. Еще какие то препараты были, название которых я не встречал...но позабыл.

 Отправлено: 02.10.09 22:06. Заголовок: Я вот читаю камментс..

Я вот читаю камментсы, и понимаю что ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС-это некое божество, про которое все говорят шепотом, все ему поклоняются, но никто его не видел. Но самое интересное что у каждого это божество называется по своему… И самое интересное что каждый готов глотку перегрызть за своего Бога…
И читая, вспоминаю цитату Кена Ляйстнера, из одной его статей:
«Если человек присягает на верность какой-то одной философии тренинга, то тем самым он сжигает за собой мосты, он уже не может идти на компромисс - даже в свете последних научных достижений или просто находок здравого смысла - из-за давления, оказываемого средой.
После небольшой травмы, которую я причинил своей мышце-фиксатору плечевого сустава, я поинтересовался у одного из самых знаменитых пауэрлифтеров всех времён - принесёт ли пользу травмированной области 1-2 сета на тренажёре? Боже мой, судя по его реакции, можно было подумать, что я покусился на честь его матери. "Ты, ...., что за чушь ты несёшь. Тебе вообще нельзя в зале появляться". Позже я понял, что мой вопрос он воспринял как посягательство на "его программу", состоящую из подъёма штанги на грудь, приседаний, становых тяг и жимов лёжа. Ему показалось, что я посягнул на его личные мировоззрения.»
Вот так же и на форуме-напрочь отметается все что выходит за рамки мировоззрения иных участников форума.
Про методики.
Наивно полагать что существует всего лишь одна(!!!!) методика, которая бы всем дала максимальный результат в кратчайшие сроки! Да по сути у каждого тренера своя методика и он свято верит что она чудодейственная.
Вот возмем например советские, «проверенные временем», циклы, в которых цикл НАПРИМЕР (например!!!!) длится 3 месяца и ты точно знаешь что через 5 недель и 3 дня у тебя будет р.п.п. 80% 6х2. Как это планируется? На основании чего?

Просто моё мнение что цикл дальше чем на месяц-полтора писать вообще не стоит-потому что весь тренинг-это, по завету Плюка-непрерывное «подтягивание слабых мест», и эти слабые места постоянно появляются и исчезают в процессе работы над ними. А подтягивание слабых мест-это и есть Индивидуализация тренировочного процесса. И процесс этот должен быть индивидуальным для каждого.

 Отправлено: 02.10.09 22:44. Заголовок: ­Ибрахим пишет: (- у..

*PRIVAT*

 Отправлено: 02.10.09 22:57. Заголовок: Andrei пишет: Прост..

Andrei пишет:

цитата:

Просто моё мнение что цикл дальше чем на месяц-полтора писать вообще не стоит-потому что весь тренинг-это, по завету Плюка-непрерывное «подтягивание слабых мест», и эти слабые места постоянно появляются и исчезают в процессе работы над ними. А подтягивание слабых мест-это и есть Индивидуализация тренировочного процесса. И процесс этот должен быть индивидуальным для каждого.

ZOLOTYUE SLOVA

 Отправлено: 01.03.10 03:11. Заголовок: Всем привет! Что усп..

Всем привет! Что успел прочитать! Про втягивающий цикл забыли!
Втягивающий цикл 2 недели в любом случае нужен, т.к. в растренированном состоянии сразу до утомления это шаг в перетренированность, и как минимум меньшая прибавка в конце.
Да еще если интересно про методику подбора точной нагрузки, которая дополнительно скорректирует вес отягощения количество подходов и т.д. могу рассказать ну и если свдимся как нить показать.

 Отправлено: 01.03.10 04:04. Заголовок: kyzmadrom , привет!)..

kyzmadrom , привет!)

Да была бы интересна методика!
Если можете опишите ее здесь
"Максимальная интенсивность отдельно взятого подхода" в разделе "Методика"
ссылка: http://www.shatoy.borda.ru/?1-1-0-00000064-000-0-0
или создайте новый топик.
заранее спасибо!

 Отправлено: 01.03.10 21:48. Заголовок: kyzmadrom пишет: Вт..

kyzmadrom пишет:

цитата:

Втягивающий цикл забыли!!!!!

Программа предусматривалась не для "разобранных" атлетов, а находящихся в процессе.

kyzmadrom пишет:

цитата:

если интересно про методику подбора точной нагрузки,

Интересно, расскажи.

 Отправлено: 03.03.10 23:05. Заголовок: kyzmadrom пишет: ky..

kyzmadrom пишет:

цитата:

kyzmadrom пишет: цитата: Втягивающий цикл забыли!!!!! Программа предусматривалась не для "разобранных" атлетов, а находящихся в процессе.

Так а отдыхать все равно нужно между циклами и отдыхать долго чтоб растренироваться!
Хотя Кончено может может в будующем когда идеальную тренировку получиться сделать, может и не понадобиться длительного отдыха, да и плюс будем развивать все 5 качеств одновременно.
Представляете Чемпион по Т\а и марафону!

 Отправлено: 04.03.10 00:43. Заголовок: Татарин пишет: Наив..

Татарин пишет:

цитата:

Наивно полагать что существует всего лишь одна(!!!!) методика, которая бы всем дала максимальный результат в кратчайшие сроки!

Думаю что среди форумчан со стажем таких инфантов нет! Безусловно в последнее время развернулась дискуссия о том какая из методик лучше, та что применялась в 80-ые годы ,с применением вспомогательных упражнений или нынешняя без применения оных! Пока абсолютные рекорды мира в рывке и толчке принадлежат атлетам тренировавшимся по методике с применением вспомогательных упражнений! Что будет дальше покажет время! Теперь насчет веры в какую-нибудь методику! Так вот без уверенности что она самая правильная спортсмен заранее обречен на провал, так что без веры тут не обойтись! Лучше конечно чтобы она , эта методика основывалась бы на здравом смысле и была бы обоснована с позиций физиологии и биохимии, да к тому же и опробована кем-то!Всегда лучше учиться на чьем-то опыте чем на своем! Свой слишком много шишек набивает да ивремя убивает!

 Отправлено: 05.03.10 00:02. Заголовок: cazevir пишет: И у ..

cazevir пишет:

цитата:

И у меня такой вопрос: а как вы думаете, если соединить две системы, болгарскую( поднятие большого веса на один раз) и большое количество подходов на 80% вес, и сделать например: 1-неделя силовая (то есть ставку делать на подсобку) 2-неделя полусиловая (работать в подсобки до 80-90% и классику 70-90%), и проходки (болгарская система упор на классику и большие веса)??????????

А вот этот подход к тренировочному процессу называется варативность методик! Думаю что на определенном этапе мастерства это вполне можно применять, но только не на начальных этапах! Это мощный козырь и играть им лучше на поздних этапах - на уровне не менее МСМК. В представленной мною на обозрение форумчан ПРОГРАММЕ МНОГОЛЕТНЕГО СТРАТЕГИЧЕСКОГО ПЛАНИРОВАНИЯ (ПМСП) такая форма тренировочного процесса имеет отчасти место и предлагается для тяжелоатлетов уровня 390 очков по Синклеру и выше. Найдите на титульной странице сайта ( с фото Ригерта) рубрику МЕТОДИКА и открыв ее , кликните на" ПМСП в тяжелой атлетике". В таблице номер 2 есть тема -" Варианты увеличения веса штанги в упражнении".

 Отправлено: 05.03.10 18:44. Заголовок: что интересно я как ..

что интересно я как то в зале, высказал свое мнение по этой методике, на что тренер (весьма в нашем городе уважаемый) что метод переменим только для новичков. Я примерно разработал план по этой методики, если кому интересно напишете, я постараюсь его выложить
А как вы прокомментируйте вот такое высказывание " мышцу надо удивлять"

 Отправлено: 05.03.10 20:21. Заголовок: cazevir пишет: мет..

cazevir пишет:

цитата:

метод переменим только для новичков.

Я солидарен с вашим тренером, а выражение " мышцу надо удивлять" тут применима теория адаптации, мышцы быстро привыкают к однородной нагрузке, и потому нужно удивлять их.

 Отправлено: 05.03.10 22:17. Заголовок: Ибрахим пишет: мето..

Ибрахим пишет:

цитата:

метод переменим только для новичков. Я солидарен с вашим тренером,

Ну для новичков вообще никакой вариативности не надо, для него сама штанга- мощнейший раздражитель!

 Отправлено: 06.03.10 19:00. Заголовок: На мой взгляд техник..

На мой взгляд техника меняется с возрастом и ростом результата (когда те или иные мышцы-сухожилия в процессе тренинга начинают опережать или отставать в скорости и силе), вот потому и меняется методика тренировок (ведь методика бывает не только для набора силовой базы, но и методика улучшения технических данных). Не возможно уследить, что бы у атлета все мышцы прогресировали одинаково и это изначально показывает, одна методика не постоянна и работа тренера тем и важна, в купе с атлетом находить оптимальную методику в процессе и менять в зависимости от потребности.

 Отправлено: 06.03.10 19:20. Заголовок: Факты, научные факты..

Факты, научные факты, какие исследование ведутся в физиологии, или нет? Ну все понятно, сегодня одно состояние, завтра другое. Ну ладно спортсмен чувствует свой организм, а сколько спортсменов не чувствуют свое состояние, придет а у него яма, а он на веса лезит, и в итоге и вес не поднят и спад усугубил. Ну неужели нет метода диагностики, состояния атлета?

 Отправлено: 06.03.10 19:35. Заголовок: Метод диагностики ес..

Метод диагностики есть, и этот метод все спортсмены проходят в диспансере, а метод на диагностики месте не совсем точен, как гадание, похоже и догадливо но нет основания доверять. И потому я у себя в зале, руководствуюсь самочувствием атлета, своим и его опытом, высчитываю нагрузки и т. д. и т. п. Но главным диагнозом считаю диспансеризацию и заставляю каждые 3-4 месяца проходить ее. "исследование ведутся в физиологии" - наверное ведутся, на то и институты.

 Отправлено: 06.03.10 20:00. Заголовок: Ибрахим пишет: Но г..

Ибрахим пишет:

цитата:

Но главным диагнозом считаю диспансеризацию и заставляю каждые 3-4 месяца проходить ее.

А что если диспансеризация, будет приходить к вам каждую тренировку и определять готовность атлета к то или иной нагрузки? А что если в связку "атлет тренер" вставить ещё и грамотный врач с новейшими исследованиями в области физиологии? Благо это или нет?

 Отправлено: 06.03.10 20:11. Заголовок: cazevir пишет: Благ..

cazevir пишет:

цитата:

Благо это или нет?

Само-собой благо конечно, так и должно!

 Отправлено: 06.03.10 20:38. Заголовок: Спасибо Ибрахим, а т..

Спасибо Ибрахим, а то я стал впадать в ступор, я про разработке в спортивной медицине, а мне про камеры скоростные, я про востоновители (не гормональные) а в ответ тишина

 Отправлено: 06.03.10 21:31. Заголовок: Ибрахим пишет: Но ..

Ибрахим пишет:

цитата:

Но главным диагнозом считаю диспансеризацию и заставляю каждые 3-4 месяца проходить ее.

И что они делают на диспансеризации? Диагностируют на токсические металлы, в частности Свинец?
или может анализы на грибковые и паразитарные инфекции?
Думаю врядли! Там делают обычные стандартные анализы которые выявят только ярко выраженные нарушения когда организму уже Жопа, а вялотекущие заболевания будут тормозить результаты тренировок и ни какая методика не подойдет!
Ну что уважаемые тренеры скажите нет у вас ребят которые упорно не растут, несмотря ни на что?

 Отправлено: 06.03.10 22:10. Заголовок: kyzmadrom пишет: И ..

kyzmadrom пишет:

цитата:

И что они делают на диспансеризации? Диагностируют на токсические металлы, в частности Свинец? или может анализы на грибковые и паразитарные инфекции?

А, что ты можешь предложить по лучше, вы самые умные а врачи тупые? Каким образом можно диагнозировать атлета если не у врачей, к колдунам или к не понятно к (Гудхартам) чему или кому обращаться?

 Отправлено: 06.03.10 22:11. Заголовок: По моему во всей Рос..

По моему во всей России, полная жола с результатом, и не только в Т/А, А я лично хотел направит русло, обсуждений, в тему "спортивные разработки, в области улучшения КПД спортсмена" А "ребята не растут", по моему, что, нынешние положение вещей, в современном спорте, предполагает, развитою спортивною медицину. И не только в области фармакалогиии, а в сборе и анализе, свойств и строение человека. А то как привыкли: закололи и в перёд на олимп.

 Отправлено: 06.03.10 22:16. Заголовок: cazevir пишет: И не..

cazevir пишет:

цитата:

И не только в области фармакалогиии, а в сборе и анализе, свойств и строение человека. А то как привыкли: закололи и в перёд на олимп.

Нет, ты неправ! есть иследования и разработки в этом направлении, только они дальше институтов и таких сайтов как этот не проходят.

 Отправлено: 06.03.10 22:36. Заголовок: Жаль очень, жаль!!!!..

Жаль очень, жаль!!!!!! мы все тут что то пытаемся доказать, а как было бы просто взять несколько разных методик , погнать по нем спортсменов,при помощи последних изыскания и определить примерный тип нагрузок по каждую категорию атлетов, тип фарм. препаратов, которые дадут наибольший эффект.

 Отправлено: 28.03.10 00:32. Заголовок: основания для БООСТ

БООСТ применили для гребли. поэтому попробую воссоздать (примерно)
как это выглядит.
первое - наличное состояние гребцов
- результат на дистанции
- за счет чего (МПК, мощность гребка...)
- целевой результат на будущих соревнованиях (раз в пол года),
примерно 10*17 дней, допустим тренируют 2 функции = по 5 циклов
кот. переводят функцию. например параметр =80, планируют =100,
отсюда 5 циклов с шагом +4.
- переводная нагрузка используется объемная до утомления, что это?
точно не техника т.к. утомление. не могу точно сказать, но возможно
это штанга, больший тормоз на лодке
- дальше используют "такую же" по параметрам, но без утомления
нагрузку с акцентом на технику.
теперь по дням. допустим 3 тренировки в неделю (п-с-пт).
1= пт - переводная
2= с- облегченная (проверка самочувствия)
пт- удерживающая (уд)
3= п- уд
с- уд
пт- уд
4= п- уд
с- уд или тестовая или отдых
пт- переводная (начало нового цикла)
это так я понял статью Сергеева, какие реально упражнения
были внутри я не знаю, не гребец да и не тяжелоатлет, поэтому
многих тонкостей не знаю, но понять - интересно.
как я это себе представляю. вначале определить к чему идти и
"длину шага". видимо это некий процент от рекордного веса
или силовое закрытие "слабых мест". и сделать объемную
силовую/скоростную тренировку до утомления, а на удерживающих-
технические упр., чтобы соответствовали новому уровню силы
или скорости. конкретно по упр. это не ко мне, а вот НОРД где-то
высказывался насчет КПД приседа и толчка. предположу, что
удобно планировать ч/з этот показатель. допустим присед =200
толчок =150, КПД=75. если КПД низкий, то планировать небольшую
прибавку в приседе или делать тяги вместо приседа раз он
достаточен для нужного результата, а в удерживающих "подтягивать"
КПД в общем как-то так, а вот какова д.б. длина шага -
это нужно определять для конкретного спортсмена.

 Отправлено: 25.11.10 18:41. Заголовок: БОССТ - биологически..

БОССТ - биологически обоснованная система спортивной тренировки
Статья: Ю.П.Сергеев - БОССТ http://www.shtanga.kcn.ru/sergeev.htm<\/u><\/a>


- Вступление -

Подробно описать всю систему БОССТ в рамках одной статьи - задача практически невыполнимая. Тема слишком велика, и полное подробное освещение её, пожалуй, потянет на отдельную книгу.

Тем не менее, в данной статье я попытаюсь раскрыть все её основные параметры, "срезав углы" за счет сокращения различной научной терминологии и замены её простыми бытовыми, околонаучными и даже псевдонаучными описаниями.
Таким образом, при сохранении изначального смысла, помимо сокращения общего объёма статьи, это также должно привести и к некоторому упрощению повествования, что, согласитесь, немаловажно.

Кит №1: Если вы всё делаете правильно, прогресс в силе должен проявляться уже на следующей же тренировке.

Автором, или по крайней мере человеком, впервые безапелляционно заявившим данный принцип тренинга со страниц "качковской" печати, является Артур Джоунс, основатель теории высокоинтенсивного тренинга. Лично до меня же этот принцип был донесен благодаря стараниям его лучшего ученика – Майка Ментцера, за что ему также большое спасибо.

Действительно, если вы всё делаете правильно, а именно - "стрессовая" нагрузка действительно оказалась стрессовой и простимулировала мышцу к дальнейшему росту, а период отдыха после такой нагрузки был достаточно велик для того, чтобы адаптивные изменения вступили в силу - уже на следующей же (!) тренировке вы должны получить прогресс силы.

Если этого не произошло, значит вы находитесь в одной из трёх ситуаций:

1. Заданная ранее нагрузка не являлась стрессовой, т.е. была слишком лёгкой. Нет стресса - нет и стимула для прогресса.

Здесь надо сразу же оговориться. Такая легкая нагрузка, которая НЕ привела бы к стимуляции роста силы (и, соответственно, мышечной массы) СУЩЕСТВУЕТ ТОЛЬКО В ТЕОРИИ. На практике это практически невозможно, и ИЗ ВСЕХ занимающихся с отягощениями людей В МИРЕ вы вряд ли встретите ХОТЯ БЫ ОДНОГО такого человека.

В действительности, для стимуляции мышечного роста человеческим мускулам надо не просто мало, а КАТАСТРОФИЧЕСКИ МАЛО нагрузки. Повторюсь, настолько мало, что всем мире вы вряд ли встретите ХОТЯ БЫ ОДНОГО недостаточно тяжело тренирующегося человека.

2. Наоборот - нагрузка была слишком большой. Это как раз то, что на практике встречается неизмеримо чаще! Практически, у 99,99% занимающихся, не испытывающих прогресса, диагноз один – избыток нагрузки.

Если на прошлой тренировке вы задали своим мышцам ЧРЕЗМЕРНО БОЛЬШУЮ нагрузку, то результатом такой избыточной нагрузки окажется ГИПЕРСТРЕСС.

В итоге мы оказываемся в ситуации, когда стресс оказался настолько велик, что организм попросту не смог с ним справиться, не смог его "переварить". Защитные барьеры организма были опрокинуты, а сам организм - "сломлен". Понятно, что ни о какой суперкомпенсации в таком случае не может быть и речи.

3. Вы отдыхали слишком мало. Отдыхая слишком мало, вы попросту не даёте внутримышечным "работягам", которые выстраивают вашу новую силу и мышечную массу, достаточно времени для завершения процесса восстановления и сверхвосстановления.

Кит №2: Нагрузка, стимулирующая развитие мышц, подобна змеиному яду.

Что заставляет мышцу расти?
На эту тему учеными было сломано немало копий, выдвинут не один десяток теорий.

В рамках данной статьи, дабы не вдаваться во всю эту научную и околонаучную муть, от которой у атлетов начинает болеть голова, предлагаю для краткости обозначить все факторы, ответственные за стимуляцию мышечного роста одним термином – "нагрузка".

"При чем же здесь змеиный яд?" - спросите вы. Объясняю.
Ни для кого не секрет, что с помощью змеиного яда врачи уже много лет вполне успешно лечат те или иные виды заболеваний.
Одновременно с этим, змеиный яд по-прежнему остается смертельно опасным веществом. Всё дело лишь в дозировке.

Точно так же обстоит дело и с нагрузкой.
Нагрузка является стрессом для мышцы, но если "дозировка" будет вами подобрана удачно - организм успешно справится с ней, и после восстановления вы даже получите бонус в виде сверхвосстановления, чего мы все и добиваемся.

Тем не менее, с нагрузкой очень легко переборщить. Повторяю - не просто легко, а ОЧЕНЬ ЛЕГКО.
И если вы превысите её оптимальную дозировку - защитные барьеры организма будут опрокинуты, он просто не сможет "переварить" такой стресс. Итогом такого гиперстрессового воздействия становится перегруз (избыток нагрузки), отбрасывающий вас далеко назад или провоцирующий продолжительный застой в росте результатов.

Кит №3: Организм стремится свести все изменения к минимуму.

Одна из основ существования человеческого организма - гомеостаз. Гомеостаз переводится с древнегреческого как "постоянство" и характеризует способность организма к сохранению постоянства его внутренней среды.

Организм пытается сохранить гомеостаз любой ценой. Сохранение гомеостаза - вопрос очень серьёзный, это вопрос выживания вида. Такой механизм сохранения оттачивался природой веками, например, только возраст человечества на нашей планете, по оценкам ученых, превышает 40 тысяч лет!

Чем же это "грозит" атлетам?
А вот чем. Настало время поподробнее приглядеться к нашему рисунку, иллюстрирующему систему БОССТ.

Точка А - это ваше исходное состояние. Здесь вы проводите стрессовую нагрузку, которая стимулирует изменения в организме, заставляет его приспосабливаться.
Однако, следуя закону гомеостаза, ваш организм не спешит этого делать. Как уже было сказано, организм ВСЕГДА, любой ценой, пытается свести процент возможных изменений к минимуму.

Таким образом, все приросты, что вы получаете в точке В (по завершении фазы срочного, или "горячего" восстановления), для организма являются вынужденными, выбитыми из него буквально силой.
При этом весьма большая часть стресса продолжает всё ещё оставаться в мышцах.

Повторюсь - организм НИКОГДА не компенсирует полученный стресс полностью. По завершении первоначального этапа восстановления, внутри мышцы еще содержится достаточно большой "остаточный стресс", и при попытке провести в точке В ещё одну, точно такую же, стрессовую тренировку, какую вы задавали в точке А, старый "остаток стресса" складывается с новым стрессом.

В результате такого сложения итоговый стресс становится слишком большим, защитные барьеры организма опрокидываются - и здравствуй, перегруз.
"Что же делать?" - спросите вы, - "Есть ли способ заставить "остаточный стресс" работать на благо прогресса?"

Да, способ такой есть.
Начиная с точки В мы проводим серию лёгких "восстанавливающих" тренировок, интенсивность которых составляет примерно половину от интенсивности тяжелой "стрессовой" тренировки, что мы проводили в точке А.

Такие лёгкие тренировки, сами по себе не являясь стрессовыми, обладают способностью посылать организму СИГНАЛ на продолжение работы по восстановлению от первоначального стресса, полученного в точке А.

Результатом такой серии лёгких тренировок является полное восстановление системы, получение максимально возможного процента адаптации и полное исчерпание стрессового воздействия предыдущей нагрузки.


•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

- Как пройти по лезвию ножа? -

Действительно, у многих при взгляде на такую схему может возникнуть мысль: а что если в точке В задать такую нагрузку, чтобы она была чуть меньше, чем в точке А, но когда к ней ещё приплюсуется "остаточный стресс" от предыдущей нагрузки, общее количество стресса вновь получилось бы оптимальным?

Теоретически, это звучит заманчиво. Но практически, увы, это малореально. Слишком неустойчивой получается вся система, слишком велика опасность срыва. Вы, конечно, можете попытаться "срезать углы" и всех обогнать, наяривая на коньках по краю пропасти, но лично я бы не советовал.
"Тише едешь - дальше будешь" - это правило хорошо себя зарекомендовало и в спорте, и в жизни.

- Четырёхфакторная модель -

Представленная в статье четырехфакторная модель восстановления является во многом теоретической и, возможно, не совсем достоверно отражает действительную картину происходящих внутри организма процессов.

В частности, у автора вызывает определенную долю сомнения сам факт наличия отсроченной, или "холодной" части восстановления. Напомню, что основано такое предположение на том, что сворачивание темпов восстановления по завершении первоначальной, "горячей" стадии восстановления, происходит достаточно быстро и к концу этой фазы сводится практически на "нет".

Последующая вслед за этим "холодная" фаза восстановления характеризуется лишь, фактически, только наличием недовосстановленного стрессового потенциала внутри мышц. Если не предпринимать никаких попыток к дальнейшему нагружению этих мышц, а только лишь отдыхать продолжительное время, недовосстановленный стрессовый потенциал потихоньку "съедается" организмом спортсмена, при этом никакого дальнейшего улучшения работоспособности или суперкомпенсации не происходит.

Однако, несмотря на то, что заявленная выше модель во многом носит предположительный характер, в одном вы можете быть уверены на все сто - достаточно продолжительный отдых ПОЛНОСТЬЮ восстанавливает от нагрузки ваши мышцы. То есть полноценный отдых достоверно нивелирует всякое стрессовое воздействие от предыдущей нагрузки.

- Нагрузки -

Характер и величина нагрузки – наиболее спорная вещь в современном силовом тренинге.

В рамках данной статьи, я намеренно опускаю конкретные рекомендации по используемым нагрузкам и предлагаю вам самим определить, какая на ваш взгляд нагрузка наиболее точно отвечает понятиям "тяжелая – стрессовая нагрузка" и, соответственно, "лёгкая - восстанавливающая".

"Стрессовая" нагрузка: призвана простимулировать мышцу к дальнейшему росту.

При этом не следует забывать, что перед нами стоит задача "набрать" в мышцы ОПТИМАЛЬНУЮ дозировку нагрузки, но ни в коем случае не больше.
То есть "стрессовая" нагрузка должна иметь вид не какой-то там чудовищной безумной нагрузки (МАКСИМАЛЬНОЙ), а напротив, должна иметь вид ОПТИМАЛЬНО-максимальной нагрузки.
То есть при всех прочих равных, отдавайте предпочтение МЕНЬШЕЙ нагрузке, нежели большей.

"Восстанавливающая" нагрузка: основное предназначение восстанавливающей нагрузки - послать мышцам СИГНАЛ на продолжение работы по восстановлению от стресса, вызванного тяжелой работой в точке А.

Нашей задачей является "взбадривание" замерших под давлением гомеостаза процессов восстановления, при этом разрушение мышечных структур, вызываемых нагрузкой, должно быть минимальным.

В целом, "легкая" тренировка, в процентном отношении к "тяжелой", ПО НАПРЯЖЕННОСТИ должна составлять от ПОЛОВИНЫ до ТРЕХ ЧЕТВЕРТЕЙ "стрессовой" нагрузки.
Наиболее оптимальным, на мой взгляд, является использование нагрузки, составляющей примерно ДВЕ ТРЕТИ интенсивности стрессовой нагрузки.

Ну и, наконец, финальная ремарка относительно "легкой" нагрузки – точно так же, как и стрессовая, "лёгкая" нагрузка должна быть не абы какой, а носить характер оптимально-МИНИМАЛЬНОЙ нагрузки.
То есть опять же, при всех прочих равных, отдаём предпочтение МЕНЬШЕЙ нагрузке, нежели большей.

Примечание – обратите внимание, что в принципе, уменьшать напряженность легкой тренировки можно не только снижая нагрузку как таковую, но и немного увеличивая период отдыха после такой нагрузки.

На практике, вы вполне можете подобрать более устраивающий вас БАЛАНС между напряженностью такой легкой тренировки и отдыхом, следующим за ней. На сегодняшний момент лично я предпочитаю делать легкую нагрузку немного тяжелее, но и отдыхать от неё чуть дольше.

В целом, такой подход дает сопоставимые результаты, а какой из всех имеющихся путей эффективнее, может сказать только набор индивидуальной статистики прогресса за довольно продолжительное время. Экспериментируйте, подбирайте то, что лучше подходит вам, но сохранение принципа "тяжело-легко" является принципиальным пунктом методики.

- Отдых -

Отдыхать после стрессовой нагрузки надо много. Причем не просто много, а неприлично много.
По последним данным, на завершение активной фазы восстановления мышц (фаза срочного, или "горячего" восстановления) после стрессовой нагрузки, необходимо предоставить "внутримышечным работягам" около 14 дней, а в некоторых случаях и даже более того.

Страшно? Мне тоже!

Сам помню, в каком шоке я был, когда мы все занимались, по тогдашней моде, шесть раз в неделю, нагружая каждую мышцу три, или как минимум два раза в неделю – и вдруг в одном англоязычном журнале по билдингу мне попадается статья Майка Матараццо, где он утверждал, что прокачивает одну группу мышц ВСЕГО ЛИШЬ (!!!) один раз в неделю!

Помню, тогда я не мог поверить своим глазам. Перечитывал статью и так и эдак, силясь понять, где же все-таки кроется ошибка или опечатка. "Это же просто невозможно" - думал я, "мышца сдуется, если её не тренировать неделю!"
Точно помню, что тогда я отмахнулся от этой статьи, посчитав её за откровенный бред или какую-то ошибку.

И только спустя время, когда уже в качковской прессе начал активно печататься Майк Ментцер, мои взгляды на тренинг стали изменяться. Сегодня, конечно же, мало кого удивишь тренировкой группы мышц один раз в неделю, но ТОГДА любое заявление подобного рода воспринималось как откровенная ересь.

Конец лирического отступления, возвращаемся обратно.

В своей основе, система БОССТ предполагает полный отдых между точками А и В.
После проведения стрессовой нагрузки, внутри мышцы начинается жуткий аврал по восстановлению разрушенных мышечных структур.

Организм человека – штука инерционная. Набравший со старта аццкие обороты, процесс восстановления останавливается не сразу и продолжается еще какое-то время. Так мы получаем феномен сверхвосстановления.

Что же мы наблюдаем? Сразу после стрессового воздействия, внутри мышечных клеток начинается горячая пора. "Внутримышечные работяги" носятся со стройматериалом, стоит жуткий грохот, звон, дым коромыслом.

Единственное хорошее, что вы можете сделать в данной ситуации - это отойти в сторонку и не мешать.
Нет, конечно, есть и ещё вариант - вы можете благополучно отвлечь работяг и даже застопорить весь процесс, придя вновь на тренировку и принявшись ворочать железо. Выбирать вам.

По-хорошему же, вам нужно дождаться момента, когда процесс активной адаптации плавно свернется в трубочку, сходя на нет. Это произойдет в точке В, где вы можете зафиксировать свои первые приросты силы.
Начиная с этой точки, вы проводите лёгкие тренировки, которые носят взбадривающий характер, тормошат засыпающий в гомеостазе организм и заставляют его продолжать восстанавливать систему от первоначальной нагрузки.

Если по каким-либо причинам вы пока еще психологически не готовы к такому длительному перерыву в занятиях (14 дней и более), в промежутке А-В вы можете попробовать выполнять лёгкие "разминочные" нагрузки не чаще, чем дважды в неделю.

В дальнейшем, вы сможете отказаться от них и увидите, что ваш прогресс не только не уменьшился, но даже увеличился, потому как любая работа, "перебивающая" процесс активной адаптации не только его действительно перебивает, но и отнимает на себя часть восстановительных ресурсов организма, которые он мог бы потратить на восстановление и сверхвосстановление от главной нагрузки.

Если вдруг кто-то боится, что его мышцы атрофируются за время такого отдыха – то знайте, что ПОЛНЫЙ цикл восстановления мышечных структур (включая период отсроченного или "холодного" восстановления) по данным форума сторонников Майка Ментцера HighIntensity.net составляет период от 4 до 6 недель.

Так что за двухнедельный период отдыха ничего подобного атрофии с вашими мускулами не может произойти в принципе. Повторюсь – атрофия НЕ МОЖЕТ начаться раньше, чем будет окончено отсроченное ("холодное") восстановление мышц. А оно длится весьма долго. Смею утверждать, что во всем мире нет НИ ОДНОГО человека, чьи бы мышцы атрофировались от двухнедельного отдыха.

- Пустые баки -

Дополнительное небольшое предостережение для тех, кто раньше тренировался часто, и решил СРАЗУ перейти на более редкие тренировки.

Дело в том, что относительно частая работа на группу мышц (два раза в неделю, или чаще) позволяет поддерживать в ваших мышцах довольно высокий уровень креатина. Соответственно, при переходе на более редкий тренинг вы этот уровень теряете, но жалеть об этом не надо – никакого принципиального значения для вашего прогресса в росте силы и массы это не имеет.

Тем не менее, вернувшись в зал после двухнедельного перерыва, вы можете зафиксировать небольшое ПАДЕНИЕ вашей силы – например, пожать знакомый вам вес не 12, а всего лишь 10 раз.
Кстати, вовсе НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО что это должно с вами случиться. Во многих случаях все происходит с точностью до наоборот – отдых позволяет мышцам лучше восстановиться и спрогрессировать в силе.

Тем не менее, такой возможный поворот событий необходимо предвидеть и понимать, что ничего страшного в данном случае нет. Ваши "креатиновые баки" пусты, и вы НЕ МОЖЕТЕ вот так вот запросто, на "обезвоженных" мышцах показать прежний результат.

В таком случае вам просто нужно взять показанный после такого перерыва "сухой" результат за отправную точку в своих тренировках и начинать прогрессировать от неё. Очень скоро вы вернете себе свои прежние достижения и продвинетесь намного дальше.

- Ходьба вслепую -

К этому моменту, я думаю, общий практический вид системы уже ясен. Тем не менее, до тех пор, пока вы не "откатали" всю систему и не выяснили для себя оптимальные сроки своего восстановления, вы можете довольно эффективно использовать метод, названный мной "Ходьба вслепую".

Смысл его предельно прост - проведя стрессовую тренировку в точке А, вы начинаете делать легкие нагрузки дважды в неделю (или раз в неделю), при этом обращая своё внимание на то, как тяжело у вас идет штанга. Как только вы почувствуете, что именно сегодня вроде как прёт - идёте до отказа, то есть проводите контрольный подход, замеряя достигнутый уровень силы.

Тренируясь подобным образом, вы максимально быстро наберете нужную вам статистику, определитесь с оптимальными периодами, необходимыми вам на восстановление и приблизитесь к пониманию того, как должна выглядеть ваша идеальная схема.

- Выбор упражнений -

Как ни странно, но общая действенность методики может быть поставлена под угрозу даже такой простой с виду вещью, как выбор упражнений.

Многие атлеты не учитывают, что во многих упражнениях мышцы "пересекаются", то есть работают и там, и там. Например, один-единственный "лишний" подход на подтягивания способен напрочь перечеркнуть все ваши попытки увеличить жим лёжа.
А почему? А потому, что в подтягиваниях работают и те же грудные, и тот же средний пучок дельтовидных, и та же внутренняя головка трицепса (составляющая его добрую половину) что и в жиме лёжа!

Поэтому мой совет здесь такой - используйте в своих тренировках только одно базовое упражнение для торса, и одно базовое - для ног. Особенно это важно на начальном этапе тренировок, когда вы ещё не откатали свою схему.

Составляя ваш тренировочный комплекс, постарайтесь обеспечить такое условие, чтобы в вашей схеме было ВСЕГО ЛИШЬ ОДНО упражнение, задействующее плечевой или тазобедренный сустав.

Разделяйте ПО РАЗНЫМ ЦИКЛАМ работу над грудью, спиной и дельтами. Я помню, как сильно удивился, когда в одном из своих интервью Дориан Ятс сказал, что работать над дельтами и грудью ОДНОВРЕМЕННО – нельзя, нужно выбрать что-то одно. Сегодня, конечно же, ничего удивительного для меня в этом утверждении Величайшего нет, а тогда я просто развел руками.

Всегда старайтесь идти от простого к сложному, а не наоборот. После того, как ваша схема будет более-менее откатана, аккуратно, не более чем по одной мышечной группе за цикл - упражнения можно добавлять.

Внимание! Имеются в виду упражнения, на ни на что не влияющую, и ни с чем не пересекающуюся "мелочёвку" - икры, пресс, предплечья. Главная отличительная черта "мелочёвки" - как бы вы их не качали-перекачали, ваши основные группы мышц всегда находятся в безопасности.

- Частая смена упражнений -

Ещё одна распространённая ошибка - слишком частая смена упражнений.

Старайтесь менять упражнения как можно реже. В идеале - найдите ваше "золотое" упражнение для той или иной группы мышц и прите его в гору до полного исчерпания вашего генетического потенциала.

Те, кто давно занимаются, знают - любое новое упражнение сразу же выдает некую прибавку силы. На самом деле такой эффект является временным, и не имеет ничего общего с достоверным ростом силы - просто ваши мышцы приспосабливаются к новой технике движения. Это ни что иное как "ложный прирост".

Достоверный же прирост силы - это когда вы "продвигаете" ваши силовые пределы достаточно далеко. Например, поставьте себе задачу увеличить достижения в данном упражнении на двадцать, а то и на пятьдесят процентов. Такая прибавка уже будет настоящим, достоверным ростом силы.

Если по достижении этой цели вы решите сменить упражнение - то, пожалуй, теперь это можно сделать. Если же вы решите продолжать работать в этом же упражнении и дальше - ещё лучше.

При частой же смене упражнений атлет может крутиться в колесе "ложных приростов" практически бесконечно.

- Нельзя качать всё сразу -

Есть такой термин – "восстановительный резерв организма". Его величина, ёмкость – не бесконечны.

Многие люди потерпели крах, пытаясь накачать все тело с головы до пят - СРАЗУ. При этом они не учитывают, что "на все сразу" им может просто-напросто не хватать запасов гормонов в организме.

Все люди разные. И гормональная активность у всех тоже разная. И если кто-то может качать и развивать десять мышечных групп одновременно, то вполне возможно, что ваш собственный организм не справится и с пятью.

Также, помимо гормональной активности организма, необходимо учитывать возраст, образ жизни, климат, питание и много-много чего ещё.
Поэтому, дабы не напороться на грабли нехватки общих восстановительных ресурсов организма, снова призываю вас идти от простого к сложному, а не наоборот.

Откатайте свою систему НА МИНИМУМЕ, и только за тем прибавляйте дополнительные группы мышц. Взявшись же сразу "качать всё" вы ставите под удар всю систему в целом.
Да и потом уже, будучи опытным атлетом, иногда полезно "начать все сначала", снова вернуться к суровейшей базе, состоящей всего из двух упражнений.

- Отдых для гормоналки -

СОВМЕЩЕНИЕ ФАЗ напряженных тренировок и ФАЗ ОТДЫХА разных групп мышц имеет перед собой одну, но очень важную задачу - не дать вам постоянными высокими нагрузками убить вашу ГОРМОНАЛКУ, и соответственно, не впасть в дикий по продолжительности застой, из которого вас не выведет ничто, кроме длительного же отдыха.

Рассмотрим это на примере: вы провели тяжелую тренировку. В ответ на такую работу гормоналка напрягается (!) и выделяет дозу спасительных для организма химических веществ.

Однако, каждый из вас знает, что если загружать мышцы очень часто - они со временем перестанут успевать восстанавливаться, вы войдете в "штопор" перетренировки.
То же самое происходит и с гормоналкой. Ей нужен отдых. Причем отдых не "абы как", а отдых ПЛАНОВЫЙ.

Если же вы сегодня тяжело качали ноги, завтра тяжело работаете с жимом, послезавтра упираетесь с тягой - то получается, что давая вашим мышцам отдохнуть, вы тем не менее НИКОГДА не даете отдыхать гормоналке - она у вас работает КРУГЛЫЙ ГОД ТЯЖЕЛО, без перерыва.

Вернее ПЫТАЕТСЯ работать. На самом деле вы просто бьётесь головой о стену или впадаете в "химический" психоз, лишь бы хоть как-то выйти из непрекращающегося застоя.

А выход здесь один - "Береги гормоналку, Сеня!".

СОВМЕЩАЯ тяжелые фазы циклов для разных групп мышц в один период, вы - самое главное (!) - совмещаете в один период ФАЗЫ ОТДЫХА - то есть в вашем годовом циклировании есть ЗАПЛАНИРОВАННЫЕ ФАЗЫ ОТДЫХА для гормоналки.

Именно они и являются таким ма-а-а-аленьким, но очень действеным ключиком к прогрессу.
Любые же попытки эксплуатировать гормоналку постоянно тяжело в течение года обречены на крах.

- Напряженность тренировки -

В дополнение к предыдущему пункту – несколько слов по поводу напряженности отдельной тренировки.

Все из вас знают, что ЛЮБАЯ тренировка сопровождается гормональным выбросом.
В очень многих методических источниках указывается, что активность гормонов в крови после такого выброса длится непродолжительно – всего лишь от 30 до 45 минут. Поэтому нам рекомендуется по возможности так сократить продолжительность своей тренировки, чтобы УСПЕТЬ ЗАКОНЧИТЬ её ДО того момента, как уровень гормонов в крови станет минимальным.

Для чего это нужно, я думаю, лишний раз объяснять не надо. Гормоны принимают непосредственное участие в восстановлении мышечной клетки от нагрузки, являются ключевым фактором, ответственным за развитие силы и мышечной массы.

К сожалению, на практике не всегда удаётся проводить свои тренировки так быстро, тем более что эти цифры – 30-45 минут неизвестно как были получены. Представьте себе человека, впахивающего с немыслимой интенсивностью на беговой дорожке. Ясен пень, за 45 минут такой работы он сожжет в своем организме неимоверное количество ресурсов организма!

Качковые же тренировки не обладают такой интенсивностью. Существует отдых между подходами, да и сам подходы непродолжительны.
Но в любом случае данное правило необходимо принять к сведению!

Я предлагаю ориентироваться на общее самочувствие.
Старайтесь не допускать тренировок, выжимающих вас как лимон. Заканчивайте тренировку с небольшим запасом свежести.
Небольшой запас свежести – это очень важно! Он нужен вам для восстановления ваших мышц!

- Супер-упражнение -

Другое, шуточное название этого упражнения – "Жим Пола Эндерсона".

Пол Эндерсон – легендарный штангист, прославившийся в мире тяжелой атлетики не только феноменальной силой, но и необычным подходом к тренингу.

Свои тренировки Пол разрабатывал самостоятельно, никто для него был не указ. Необычного в его тренировках было много, но нас в данном случае интересует следующий факт – Пол Эндерсон отдыхал МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ по 30-45 минут и в этих перерывах… ЕЛ!

Время, через которое в организм после тренировки начинают поступать питательные вещества – очень важный фактор восстановления! Во многих методических статьях советуют ПОМАЛУ пить легкоусвояемые углеводно-протеиновые коктейли прямо во время тренировки, между упражнениями.

Лично мне приём каких-либо коктейлей прямо на тренировке не по нутру, но главное правило – скорейшее поступление в организм питательных веществ, я все-таки стараюсь обеспечить. По завершении последнего упражнения на тренировке, СНАЧАЛА я с животным урчанием съедаю пачку обезжиренного творога с вареньем и белым хлебом, и ТОЛЬКО ПОТОМ иду в душ.

Не знаю, помогает ли это или нет, но хуже от постановки последним упражнением в комплекс "Жима Пола Эндерсона" точно не будет!

- Слабоотзывчивые мышцы -

На практике довольно часто встречается, что те или иные мышцы у атлета растут хуже остальных.

Например, жим лёжа растет еле-еле (или вообще находится в застое), а ноги (присед) прут как на дрожжах.
Атлет это видит, и частенько предпринимает неправильную тактику: он "бросает" ноги на самотёк (от чего они, как правило, начинают расти ещё лучше), а на жим лёжа решает "приналечь" (тем самым полностью убивая и без того малоотзывчивые мышцы).

ПРАВИЛЬНЫМ же решением в такой ситуации является следующее: надо посмотреть, КАК ИМЕННО нагружаются успешно растущие сейчас ноги, СКОПИРОВАТЬ эту программу, плюс ДОБАВИТЬ туда ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОТДЫХА для компенсации слабой отзывчивости ваших мышц торса.

- БОССТ и стероиды -

Наверняка среди вас найдутся такие, кто решит попробовать БОССТ совместно с приемом стероидов.

Я не являюсь сторонником приема стероидов, и уж тем более стероидным гуру. Однако кое-какие сведения на этот вопрос имею, а именно - стероиды не способны УСКОРИТЬ ваше восстановление.

Слово "ускорить" очень часто используется различными болванами, не имеющими представления о восстановлении в силовом тренинге. В действительности, более правильным описанием влияния стероидов на процесс восстановления явилось бы слово УЛУЧШИТЬ, или УВЕЛИЧИТЬ ПРОЦЕНТ прибавки.

То есть, независимо от того, принимаете ли вы стероиды или нет, период отдыха между точками А и В у вас останется прежним.
А вот ПРИБАВКУ силы вы можете получить более выраженную. Т.е. стероиды способны УВЕЛИЧИТЬ ПРОЦЕНТ суперкомпенсации.

- Заключение -

Ну и в заключение данного краткого обзора хотелось бы пожелать вам успеха в деле наращивания силы и мышечной массы, а также привести слова Майка Ментцера: "Looking for the truth? Expect the unexpected!" - "Хочешь узнать правду? Приготовься к встрече с неожиданным!"


Михалы4 – Несколько слов о теории тренинга
Написано: июль, 2007г.
Отредактировано, с небольшими изменениями: январь, 2008г.


взято с http://forum.athlete.ru/index.php?showt<\/u><\/a> ... d=1295985&

 Отправлено: 25.11.10 20:50. Заголовок: Вот и еще одна из су..

Вот и еще одна из супер методика, предлагаю авторам после из каждой предоставлены супер методик приводить какие-нибудь примеры их гениальности такие как: за год я воспитал О/И чемпиона или мистера олимпия подготовил за год, ну или мастера за 2года вырастил(хотя бы)

 Отправлено: 25.11.10 21:08. Заголовок: cazevir , если что, ..

cazevir , если что, то это не моя

 Отправлено: 25.11.10 21:13. Заголовок: Татарин Я понял что ..

Татарин Я понял что не твое, ты сам как к этому относишься?

 Отправлено: 25.11.10 21:28. Заголовок: Вполне адекватно, но..

Вполне адекватно, но с небольшими "но".

А ты?

 Отправлено: 25.11.10 22:01. Заголовок: Ну правильность той ..

Ну правильность той или иной методике, подтвердят или опровергнут результаты, показные при её использовании (про это в прицепе и написал), но смущает уже одно что там как-бы надо попридержавать нагрузку. опять-же про стероиды, "типа моя методика позволяет обогнать тому кто не употребляет, того кто Употребляет" лично я придерживаюсь взглядов что тренироваться можно и без них, но конкурировать на равных что как-то не вериться. а так прирост будет при любой методе, весь вопрос, сколько и как долго. да и меня в последние время начинает раздражать когда приводят примеры про прославленных атлетов, вы у них разрешения спросите, может он полностью с твоей методой не согласен. а так я вижу примерную методу в действии ( нас один так тренируется) особого впечатления не производит.

 Отправлено: 22.05.11 21:44. Заголовок: shatoy, сегодня 22 ч..

shatoy, сегодня 22 числа завершили генеральной проходкой Вашу программу тренировок на основе БОССТ. начали тренироваться по программе 28 марта, 3 мальчика. начальные данные штангистов:
1.Соб.вес 46кг. рывок - 30кг, толчок - 40кг 1996г.р.
2.Соб.вес 69кг. рывок - 75кг, толчок 95кг 1994г.р.
3.Соб.вес 95кг. рывок - 60кг, толчок - 90кг 1992г.р.
на проходке сегодня показали:
1.Соб.вес 48кг. рывок - 45кг, толчок - 60кг
2.Соб.вес 71кг. рывок - 90кг, толчок - 110кг.
3.Соб.вес 100кг. рывок - 80, толчок - 1005кг
после первой тренировки у всех болели все мышцы, на каждое упражнение получалось по 15 подходов. на вторую тренировку пришлось их сдерживать, чтобы делали не более 10 подходов на основные веса. в дальнейшем на боли в мышцах никто не жаловался. всем понравилась программа, просят после двух дней отдыха, который я им даю, по новой начать по ней тренироваться.
Но я думаю, с 1 июня с этими же учениками начать тренировки по Борису Северову для атлетов уровня 340-350 очков по таблице Синклера. Затем повторить Вашу программу по БОССТ, так как она конкретно работает, видно по результатам.
Тренер.

 Отправлено: 22.05.11 21:52. Заголовок: тренер Спасибо за ин..

тренер Спасибо за информацию. Приятно, что программа пригодилась и помогла. А стаж тренировок у этих ребят какой?

 Отправлено: 23.05.11 00:46. Заголовок: shatoy, первый с янв..

shatoy, первый с января этого года начал, до этого два года ходил на борьбу, рост 150см. Очень одаренный, технику схватил на лету.
Второй 3 года занимается, были перерывы. С сентября прошлого года тренируется без пропусков.
Третий - с января этого года, до штанги 3 года занимался борьбой и 2 года боксом. Физически очень сильный, над техникой надо работать и работать. Нагрузка на них нормально прошла, хоть стаж тренировок небольшой, все добавили собственный вес.