Отправлено: 24.12.13 01:13. Заголовок: Программа тренировок для начинающего

Здравствуйте!
Помогите пожалуйста составить программу тренировок для начинающего.

Меня зовут Александр, 30 лет, рост 178, вес 71. Железом занимаюсь 2 года. Результаты следующие: приседания глубокие с паузой 120*1; жим лежа с паузой 100*1; становая 155*1. Неделю назад решил полностью перейти на тяжелую атлетику. Сделал проходку: рывок в низкий сед 60 кг - уверенно, толчок - 70 кг, с дожимом. Затем начал заниматься по книге Абдулаева, выложенной здесь на сайте, по программе для новичков. Но процентовка там слишком несерьезная и поэтому я стал работать с теми весами, которые мог осилить в заданном диапазоне повторений и подходов.
Вот мои 2 тренировки по этой программе:
СУББОТА
1. Толчковый подрыв с виса: 50 кг/8х4
2. Тяга толчковая: 90 кг/4х4
3. Взятие на грудь в полуподсед + приседания:
60 кг/2+2х5
4.Толчок от груди + приседания: 60 кг/2+2х6
ДН:
Жим лежа: 70 кг/6х3; Прыжки в высоту с места;
Пресс: 10х2; Растягивания

ПОНЕДЕЛЬНИК (сегодня)
1. Рывковый подрыв из исходного положения с
виса: 50 кг /8х4
2. Рывок в полуподсед с виса: 50 кг/3х6
3. Приседания в рывковом хвате: 50 кг/5х5
4. Приседания со штангой на плечах: 90 кг/6х4
Дополнительная нагрузка (ДН):
Швунг жимовой:
50 кг/5х3; Наклоны через «козла»: 10х3; Пресс: 10х2;
Растягивания

Если во время субботней тренировки мне было просто тяжело выполнять с виса подъем на грудь 50 кг, тяжело - имею в виду, очень много на это уходило сил, то после сегодняшних рывков с виса на 8-мь повторов, думал, что полностью выложился. В итоге, я понимаю, что нужна другая программа: для новичка, но учитывающая те веса, с которыми я уже могу работать. Вот в этом мне и нужна ваша помощь.
Могу тренироваться 3-4 дня в неделю. По времени до 2-х часов. Цель через несколько лет выполнить МС.

В подростковом возрасте около 2-х лет занимался тяжелой атлетикой. Выступал на соревнованиях. Результаты были очень скромные.

 Отправлено: 24.12.13 01:26. Заголовок: alekst пишет: Но п..

alekst пишет:

цитата:

Но процентовка там слишком несерьезная...

Не спеши. Если только перешел на т/а, надо прежде всего уделить внимание технике. А для этого высокие проценты не лучший вариант.

 Отправлено: 24.12.13 13:24. Заголовок: Вы советуете мне идт..

Вы советуете мне идти по этой программе из книги и тренироваться 4 дня в неделю, а проценты использовать от веса собственного тела, как там указано?
Если это так, то через месяц следующий этап в книге назван - совершенствование технического мастерства, но тренировки предполагаются 6 дней в неделю. Столько тренироваться я не смогу. Можно как-то изменить тренировочную программу на 4-ре раза в неделю? Ведь, как я понял из книги, чтобы претендовать на выполнение МС, нужно тренироваться от 4-х раз в неделю.
К чему я это: у вас на сайте есть 3-х дневная программа. Если заниматься по ней, то до мастера спорта не дойти? Может быть имеет смысл мне прямо сейчас по ней заниматься или все-таки технику лучше ставить не по ней?

 Отправлено: 24.12.13 22:45. Заголовок: alekst пишет: К чем..

alekst пишет:

цитата:

К чему я это: у вас на сайте есть 3-х дневная программа. Если заниматься по ней, то до мастера спорта не дойти?

Ну почему же, я сам по такой системе занимался и друзья мастера выполняли.

То, что я пишу в книге предназначено для новичков, которые впервые пришли в зал. У тебя уже есть довольно солидная силовая база, с которой можно делать где-то 80+100. Поэтому 90% тренировочного времени надо пока уделять технике. По крайней мере пару-тройку месяцев. Постараюсь на днях начертать схему тренировок по своему разумению. Ну, а действующие тренеры и спортсмены, думаю, дадут еще более дельные советы.

 Отправлено: 27.12.13 14:39. Заголовок: shatoy пишет: Ну по..

shatoy пишет:

цитата:

Ну почему же, я сам по такой системе занимался и друзья мастера выполняли. То, что я пишу в книге предназначено для новичков, которые впервые пришли в зал. У тебя уже есть довольно солидная силовая база, с которой можно делать где-то 80+100. Поэтому 90% тренировочного времени надо пока уделять технике. По крайней мере пару-тройку месяцев. Постараюсь на днях начертать схему тренировок по своему разумению. Ну, а действующие тренеры и спортсмены, думаю, дадут еще более дельные советы.

Так это Вы автор?! Безумно рад с Вами познакомиться, хоть и заочно.

Завтра заканчивается первая тренировочная неделя. Веса в ТА упражнениях делаю, как написан в книге. То есть беру проценты от собственного веса и стараюсь отрабатывать технику. В рывковой тяге беру 70 кг, в приседаниях со штангой на плечах 90 кг, жим лежа 75 кг, жим стоя из-за головы 45 кг.
Как считаете, может быть со следующей неделе во всех упражнениях и, в том числе ТА, прибавить 5 кг?

 Отправлено: 31.12.13 15:24. Заголовок: alekst пишет: Безум..

alekst пишет:

цитата:

Безумно рад с Вами познакомиться, хоть и заочно.

Спасибо. Будем знакомы

Думаю, тебе надо поменять схему тренировок, так как уже есть какие-то обозначившиеся на данный момент пределы в рывке и толчке, а также в приседаниях, тягах и % можно брать от них. План 4-разовых тренировок примерно такой:

1-я тренировка
1.Рывок с/в 70/3х3, 75/2х2
2.Взятие на грудь+приседания 75/1+3х4
3.Швунг жимовой х/5х4
4.Тяга толчковая 100(от толчка)/4х4
5.Прыжки в дл с места 8х3
6.Наклоны через "козла" 10х3
Растягивания

2-я тренировка
1.Взятие на грудь с виса 70/3х3 75/2х2
2.Штанга на плечах, уходы в рывковый сед 75/3х4
3.Толчок из-за головы 70/3х4
4.Приседания со шт на гр (% от лучш.приседа) 70/5х2 80/4х2 90х2
5. Прыж в выс 8х3
6. Тяга рывк с виса 80/5х3
Растягивания

3-я тренировка
1.Рывок кл. 80/3х2 85/2х2 90/1х2
2.На грудь с виса + приседания 70/2+3х4
3.Толчок со стоек 70/3х2 75/2х3
4.Тяга толчковая 80(% от лучшей тяги)/3х4
5.Прыжки в дл 8х3
6.НЧК 10х3
Растягивания

4-я тренировка
1.Толчок 80/2х2 85/1х2 90/1х2
2.Рывок с виса + приседания 70/2+2х4
3.Тяга рывковая 100/4х4
4.Жим из-за гол рывк хватом х/5х4
5.Прыжки в выс 8х3
Растягивания

Тренировочные веса считаются в % от рывка и толчка. Только одно исключение. Так как ноги и спина у тебя уже сильные, нет необходимости приседать и тягать на каждой тренировке. Приседания и тяга на силу делаются раз в неделю. В приседаниях на груди во 2-й тренировке и тяге толчковой на третьей тренировке трен.веса берутся в % от лучшего результата в приседах и тяге.
В первой и 4-й тренировках тяги делаются не для силы, а для отработки фазы старт-тяга-подрыв. И трен.веса берутся в % от лучшего рывка и толчка.
В швунге жимовом и жиме из-за гол подбираешь веса сам, чтобы делать без чрезмерного напряжения.
Думаю, тренировок через 20-30 по такой схеме нарисуется техника.

 Отправлено: 03.01.14 11:35. Заголовок: Мовлади, большое Вам..

Мовлади, большое Вам спасибо за помощь! (Прошу прощения, не знаю Вашего отчества).
Сегодня уже провел первую тренировку.

У меня есть еще 2 вопроса:
1. Я все 20-30 тренировок должен работать только с одними весами, которые указаны в процентах или возможно их от недели к неделе немного повышать?
2. Возможно ли вставить в данную программу жим лежа один день в неделю? Просто уж очень люблю это упражнение и не хотелось бы терять результаты, которые набрал с таким трудом.

Еще раз огромное Вам спасибо за то, что Вы тратите свое время и помогаете. Я это очень ценю.
Кстати, с новым годом!

 Отправлено: 03.01.14 11:58. Заголовок: И еще вопрос: Рывок ..

И еще вопрос: Рывок с/в, Взятие на грудь+приседания, Взятие на грудь с виса, На грудь с виса + приседания, Рывок с виса + приседания - это все выполнять в полный сед или полуподсед?

 Отправлено: 03.01.14 12:16. Заголовок: alekst пишет: (Про..

alekst пишет:

цитата:

(Прошу прощения, не знаю Вашего отчества).

Так лучше. Не привык, чтоб меня называли по отчеству

1.Можно, конечно, повышать немного. Эти проценты - не догма, а ориентиры. Главное, чтобы мог с этими весами на 3-4 раза отрабатывать технику, не ломая траекторию и углы.

2.Можно. Только не увлекаться им и помнить, что это бесполезное для штангиста упражнение.

3.Все упражнения на данном этапе выполняй в полный сед. Причем, в таких упражнениях, как взятие на грудь+приседания и рывок+приседания, ноги после вз. на гр. и рывка оставляй в том положении, в котором зафиксировал штангу и начинай приседать. Т.е., после вз. на гр. и рывка не поправляй их в более удобное для приседаний положение.

 Отправлено: 04.01.14 14:22. Заголовок: Мовлади, спасибо! С..

Мовлади, спасибо!

Сегодня была тренировка, в которой первым был толчок. 60 кг толкнул еще более-менее, но 65 - с дожимом от уровня лба. Понимаю, что это какой-то психологический барьер, который нужно преодолеть, - у меня лучший жим стоя - 70 кг (собственный вес), а вытолкнуть не могу. Как лучше поступить: пробовать толкать на следующей неделе эти 65 кг или принять лучший результат в толчке не 70, а 60 кг и соответственно работать с 55 кг?

 Отправлено: 04.01.14 16:11. Заголовок: В таком случае, пару..

В таком случае, пару недель работай на 50-55. Не напрягай руки, когда штанга лежит на груди, а только когда она над головой, в последний момент.

 Отправлено: 06.01.14 13:06. Заголовок: Сегодняшняя трениров..

Сегодняшняя тренировка показала, что мое слабое звено - ноги:
1.Рывок с/в 47,5 кг/3х3, 50 кг/2х2
2.Взятие на грудь+приседания 55, 60, 65, 70, 75, 80 кг/1+3х4
3.Швунг жимовой 60 кг/5х4
4.Тяга толчковая 80 кг/4х4
затем опять сделал подъем на грудь: 80, 85 (сделал 2 раза, смог взять на грудь, но встать не смог) кг.
5.Прыжки в дл с места 8х3
6.Наклоны через "козла" 10х3

Таким образом, на грудь буду брать 80 кг на такой же тренировке через неделю, а в эту среду, в первом упражнении Взятие на грудь с виса 70/3х3 75/2х2, сделаю 60 и 65 кг, если будет легко, прибавлю по 5 кг.

На 4-й тренеровке в толчке буду работать с 50 и 55 кг, если получится нормально толкать, то прибавлю.

Видимо из-за слабых ног не могу нормально выполнить первую фазу толчка и разогнать ее нормально. Так что буду стараться приседать с хорошим весом на груди.

 Отправлено: 10.01.14 12:52. Заголовок: Сегодня завалил трен..

Сегодня завалил тренировку. По плану хотел уже 60 кг на раз вырвать, но 50 не мог на верху удерживать. Какая-то ерунда. Общая какая-то усталость, да и кажется, что я не правильно поднимаю. Я делаю подрыв за счет движения спиной и отклоняю ее немного назад, а движение трапециями вообще не ощущаю. Наверное в этом ошибка и штанга идет немного по дуге, но как я не пробовал даже с пустым грифом не получается подрыв трапециями. Во взятии на грудь - без проблем, я это четко делаю. Но в рывке не получается. Думаю, что без тренера наверное не обойтись. Как считаете, лучше ведь наверное хотя бы поставить сейчас правильную технику и позаниматься с тренером?

 Отправлено: 17.01.14 17:14. Заголовок: Мовлади, здравствуйт..

Мовлади, здравствуйте!
Встретился с Рашидом Исаевым и попросил его о помощи в тренировках. Так что теперь занимаюсь по его программе.
Сделал канал на ютубе и туда буду помещать видео своих тренировок. Если Вы или кто-то из опытных участников форума захотят что-то прокомментировать по технике, буду очень признателен.
Сам канал: http://www.youtube.com/powerway4you/

 Отправлено: 17.01.14 17:54. Заголовок: alekst Отлично http:..

alekst Отлично Занятия с тренером лучше любого заочного обучения. Удачи!

 Отправлено: 21.01.14 08:02. Заголовок: Пользуясь случаем сп..

Пользуясь случаем спрошу у Мовлади. В Вашем плане после проходки на 105% следующие тренировки считать от этого результата? или продолжать относительно старого.

 Отправлено: 22.01.14 08:37. Заголовок: dcnick пишет: Польз..

dcnick пишет:

цитата:

Пользуясь случаем спрошу у Мовлади. В Вашем плане после проходки на 105% следующие тренировки считать от этого результата? или продолжать относительно старого.

 Отправлено: 02.03.14 09:22. Заголовок: Добрый день. Подскаж..

Добрый день. Подскажите есть ли на данном форуме раздел с планами тренировок для начинающих, я раньше пауэрлифтингом занимался до мастера 5 кг не добирал, там мог сам план составить, а вот по ТА не могу сообразить принцип планирования нагрузки и какие упражнения, можете на 3-х дневную программу составить, типа начинающий, но техника есть одно время у тренера по ТА занимался. Заранее спасибо

 Отправлено: 10.11.14 15:09. Заголовок: Доброе время суток у..

Доброе время суток уважаемый форумчане!
Мне 34 года занимаюсь дома по программе указанной в книге Р. Романа для новичков.
У него дана программа для новичков на 3 месяца с рабочими весами расчитанными от силовых показателей в зависимости от соб. веса ( таблица в книги). У меня остались последние 12 тренировок данного цикла.
Прошу Вас сориентировать меня как поступить после проходки?
Буду рад если кто нибудь из форумчан распишет дальнейшие тренировки

П.С. занимаюсь 3 раза в неделю. 85 кг 173 см
до этого тренировал присед жим лежа и тягу по суровецкому 140/105/165

 Отправлено: 14.11.14 18:50. Заголовок: shuha1980 мне интере..

shuha1980 мне интересно как ты дома занимаешься та ? .... у тебя есть подходящая штанга и помост ? (просто я тоже дома тренируюсь ,... жму лежа )

 Отправлено: 20.11.14 08:02. Заголовок: Доброго времени суто..

Доброго времени суток, уважаемые форумчане!

Тоже прошу о помощи в составлении программы. 32 года, СПб, в анамнезе - кмс по плаванью, в прошлом году впервые за 12 лет пошел в тренажерный, но недавно понял, что качаться скучно, хочется хоть каких-то маленьких достижений в Т/А, которая очень нравится.
Тренера, как и полагается в Питере, не найти. Технику "по видео" самому себе кривую ставить не хочется. Кроме того, я довольно деревянный, начал тянуться только последние месяцы, прогресс есть, но уйти в н/с с вертикальной спиной и нормально расставленными ногами не могу (и боюсь), хотя делаю и "шзг р/х н/с" и толчковые приседания с небольшим весом в конце каждой тренировки.

Поэтому, в ожидании -- вдруг таки кто-то появится, кто сможет поставить технику -- хотелось бы совета-помощи: а можно составить программу из одной тяжелой подсобки -- приседаний, тяг, взятий на грудь, прыжков, швунгов и т.д. -- чтобы улучшать силовые, пока нет тренера? Ну, и как деревянность лучше преодолевать тоже, посоветуйте, пожалуйста. (На данный момент у меня т/а-упражнения хаотическим образом вставляются в качковские тренировки.)

Данные такие:
собственный вес 85, рост 176
присед на плечах - 130*1
на груди - 100*1
становая - 160*1
жим лежа - 100*1
швунг жимовой после взятия на грудь в полуподсед - 80*3

Заранее благодарен.

 Отправлено: 20.11.14 15:22. Заголовок: https://vk.com/itsae..

https://vk.com/itsaev62 вот к этому человеку обратись,он тренер.думаю не откажет

 Отправлено: 20.11.14 16:48. Заголовок: Да-да-да, уже обрати..

Да-да-да, уже обратился, спросил ровно то же самое.
Не откажу, говорит. 2000 рублей занятие, говорит, технику ставлю, говорит, а "по компу не тренирую".

 Отправлено: 20.11.14 22:07. Заголовок: Сергей78 пишет: Поэ..

Сергей78 пишет:

цитата:

Поэтому, в ожидании -- вдруг таки кто-то появится, кто сможет поставить технику -- хотелось бы совета-помощи: а можно составить программу из одной тяжелой подсобки -- приседаний, тяг, взятий на грудь, прыжков, швунгов и т.д. -- чтобы улучшать силовые, пока нет тренера? Ну, и как деревянность лучше преодолевать тоже, посоветуйте, пожалуйста. (На данный момент у меня т/а-упражнения хаотическим образом вставляются в качковские тренировки.)

Преодоление деревянности можно преодолеть с помощью растяжек. Так же я бы рекомендовал поделать такие простейшие упражнения, которые делают все новички: старт рывка, приседания со штангой рывковым хватом, уход рывка. Естественно, весом практически нулевым, буквально по 3-4 подхода в день по 5-6 повторений на каждое упражнение. Крайне желательно, чтобы этот процесс кто-нибудь наблюдал,и корректировал .

 Отправлено: 24.11.14 09:08. Заголовок: Офигеть 2000р. А еще..

Офигеть 2000р. А еще говорит , что популизирует ТА. Сразу мне этот дяденька не понравился. А еще говорит жадные подписчики у меня не могут скинуться мне бедному на камеру нормальную. Бабки, бабки, бабки. Если учесть что технику поставить это не 10 и не 50 занятий, то получается нормальная сумма такая. Хотя я не знаю конечно столичных расценок может это и нормально

 Отправлено: 24.12.14 20:05. Заголовок: на просторах интерне..

на просторах интернета найдена вот такая программа
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1-J4z6eAiMzhEgSpxWWuQqX-4zc4KlgBNw9fVN7leuUQ/edit?usp=sharing

с пометкой "для новичков". я так понимаю, что для новичков здесь удобство в том, что она всё считает за тебя. а как быть с набором упражнений? можете покритиковать?

 Отправлено: 24.12.14 21:18. Заголовок: krnr, у меня в табли..

krnr, у меня в таблице открываются только рывковые упражнения. А где остальное: толчковые, жимовые,приседания и т.п.? Да и в рывковых не все упражнения. Нет уходов в рывковом хвате, рывков узким хватом и т.п.

 Отправлено: 25.12.14 08:55. Заголовок: в смысле, только рыв..

в смысле, только рывковые? там же есть ярлычки листов внизу - на листе "исходные показатели" вбиваем 1рм, а потом по месяцам ходим и смотрим, что в какой день делается.

 Отправлено: 25.12.14 09:58. Заголовок: Офигеть 2000р. А еще..

цитата:

Офигеть 2000р. А еще говорит , что популизирует ТА.

Коммерция сплошная.

 Отправлено: 25.12.14 10:03. Заголовок: Кстати если рассматр..

Кстати если рассматривать информативность видео, то самое лучшее было у Дмитрия Клокова с Михаилом Прыгуновым, все основные ошибки показал, рассказал как исправить.

 Отправлено: 25.12.14 23:26. Заголовок: krnr , в прямом смыс..

krnr , в прямом смысле на странице были видны только рывковые упражнения. Сегодня открылись и толчковые, а приседания -только заголовок. Может надо ввести исходные показатели, тогда все откроются упражнения? Это я не пробовал пока.

 Отправлено: 26.12.14 09:43. Заголовок: Sapa я понял в чем д..

Sapa я понял в чем дело! в старых браузерах действительно открывается только первая страница. есть выход - использовать html, тогда ссылка будет выглядеть так:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1-J4z6eAiMzhEgSpxWWuQqX-4zc4KlgBNw9fVN7leuUQ/pubhtml

но уже нельзя будет редактировать. можно только смотреть

 Отправлено: 26.12.14 11:53. Заголовок: krnr в старых браузе..

krnr

цитата:

в старых браузерах действительно открывается только первая страница

Не знаю, не знаю. На работе открывал в свежем хром, дома на компе в Опере и Хроме, на планшете на Андроиде в Хроме свежем. Между прочим, сейчас на работе в Хроме открылось все