Тяжелоатлетический форум WSPORT

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО ПЕРИОДА С СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТЬЮ ДЛЯ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ УРОВНЯ МС.

Неделя №1.

Понедельник.

1.Присед.на груди с паузой в низком седе(% от присед.на гр.) 50%/4, 60%/4, 70%/4х3
2.Тяга рывк.с помоста до уровня колен(у колен 2 сек. задержка)90%/3,100%/3,110%/2х3
3.Полутолчок с груди, до уровня глаз 70%/2,80%/2,90%/2х3
4.Уход в ножницы с плюсне-фалангового сустава 30-40%/5х3
5.Упр. для брюшного пресса.

Среда.
1.Приседания на спине (разминка) 50%/4,60%/4, (% от прис.на спине)
2.Прис.на спине с увелич. веса в процессе выполнения подхода(70%/1+75%/1+80%/1+85%/1)х3 Внимание! Упражнение выполняется с помощью двух ассистентов-помошников ,увеличивающих вес на штанге на 4-10 кг.после каждого приседания!
3.Тяга рывк. с виса от колен 75%/5, 85%/5х3
4.Швунг жимовой со стоек(% от лучшего швунга) 50%/3,60%/3,70%/3,80%/3х3
5.Уход рывк.хватом из исх.полож.штанга на плечах 45%/3х3
6.Упр.для брюшного пресса ( статика)

Пятница.
1.Жим ногами на станке( % от приседаний на спине) 100%/5,120%/5, 140%/5х3 , если нет станка - приседания на спине 50%/5, 60%/5, 70%/5х3
2.Наклоны со штангой (% от толчка) 60%/4,70%/4,75%/4х3
3.Швунг рывк. хв. из-за головы + прис. со штанг.над головой 65%(3+2),75%(2+2),85%(2+1)х3
4.Уход рывк. хв. из прям. стойки от паха с подрывом трапецией и икроножными 40%/4, 45-50%/4х3
5.Упр. для брюшного пресса( статика)

Суббота.
1.Рывок с виса, ниже колен, штанга почти касается помоста 50%/4,60%/3,70%/3,80%/3х3
2.Приседания на груди +толчок с груди( % от толчка) 50%(2+2), 60%(2+2), 70%(2+1)х3
3.Подъем на грудь в п/п + швунг толчк.(% от толчка) 50%/(2+1),60%/(2+1),70%/(2+1)х3
4.Жим скоростной от уровня глаз со стоек (% от толчка)30-40%/4х3
5. Упражнение на станке для разгибателей голени с 80% весом от махима х5х3

Неделя № 2.

Понедельник.
1.Присед.на спине (разминка) 50%/4,60%/4,75%/3
2. Присед. на спине с уменьшением веса в подходе (85%/1-80%/1-75%/1-70%/1)х3 Внимание! Упражнение выполняется с помощью двух ассистентов-помошников , уменьшающих вес на штанге на 4-10 кг.после каждого приседания!
3. Наклоны на козле ( алексеевские) ( % от толчка) 25%/6,35%/6х3
4.Швунг жимовой в ножницах из-за головы ( % от толчка)35%/5, 45%/5х3
5. Подъем толчк. хват. на гр. из прямой стойки с виса от паха( подрыв только трапецией и икроножными) 50-60%/4х3

Вторник.
1.Рывок толчк. хватом (% от толчка) 30%/3х2, 35%/3,40%/3х3
2.Тяга рывк. до паха,пауза 2 сек.+норм. тяга с помоста.80%(2+2),90%(2+1),95%(2+1),100%(1+1)х3
3.Прыжки со штангой стоя на мате(% от собств.веса ) 25%/5х3
4. Упр. для брюшного пресса ( статика)

Среда.
1.Присед. на спине с выходом на носки, ноги на ширине таза(% от присед.)55%/4,65%/4х3
2.Тяга толчковая без подрыва 80%/5,90%/4, 100%/3,110%/2,120%/1х3
3. Швунг рывк.хват. из-за головы +приседание (% от рывка) 60%(3+1),70%(3+1),80%(3+1)х3
4. Уход в рывк. хвате из-за головы из прямой стойки приподняв пятки 40-50%/4х4

Пятница.
1.Полуприседания(% от мах. присед.) 60%/3, 75%/3, 85%/3, 95%/2,100%/2х3
2. Наклоны в рывк.хвате с выбрасыванием штанги над головой (% от рывк.) 55%/3,65%/3,75%/3х3
3. Протяжка рывковая (% от рывка) 35%/4,45%/4,55%/3х3
4. Уход в ножницы с носков штанга за головой( % от толчка) 35-45%х4х3
5.Упр. для брюшного пресса.

Суббота.
1. Рывок на различн. высоту(в п/п + в сед+ в низкий сед) 50%(2+2+2),60%(2+2+2),70%(1+1+1)х3
2. Подъем на гр.+присед.на гр.+толч. с груди 50%(2+2+2),60%(1+1+1),70%(1+1+1),80%(1+1+1)х3
3.Тяга толчк.. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бедра 85%/3,95%/3, 105%/3х3
4. Подъем толчк. хват. на гр.в сед из прямой стойки с виса от паха + швунг толчковый( подрыв только трапецией и икроножными) 50%(2+2),60%(2+2),70%(1+1)х3
5.Прыжки со штангой стоя на мате(% от собств.веса ) 25%/5х3

Неделя №3.

Понедельник.

1.Присед.на груди с паузой ( 2 сек.)в низком седе(% от присед.на гр.) 50%/4, 60%/4, 70%/4х3
2.Тяга рывк. до уровня колен(у колен 2 сек. задержка) +подрыв 90%/3,100%/3,110%/1х3
3.Полутолчок с груди, до уровня глаз 70%/2,80%/2,90%/1,95%/1х3
3.Швунг жимовой со стоек(% от швуга жимового) 60%/5,70%/4,80%/3,85%/2х3
5.Уход в ножницы с плюсне-фалангового сустава 30-40%/5х3
6.Упр. для брюшного пресса.

Среда.
1.Приседания на спине(разминка) 55%/5, 65%/5
2.Прис.на спине с увеличением и уменьшением веса в процессе выполнения подхода(70%/1+75%/1+80%/1-70%/2)х3. Внимание! Упражнение выполняется с помощью двух ассистентов ,увеличивающих вес на штанге на 4-10 кг.после каждых первых трех приседаний и уменьшающих его до исходного в последнем!
3.Наклоны на станке(алексеевские) (% от толчка) 25%/5, 30%/4,35%/3,40%/2, 30%/5
4. Швунг толчк. хватом в ножницах (% от толчка) 40%/3, 50%/3 , 60%/3х3
5.Уход рывк. хв. из прям. стойки от паха с подрывом трапецией и икроножными 45-50%/4х3
6.Упр. для брюшного пресса( статика)

Пятница.
1.Жим ногами на станке( % от приседаний на спине) 110%/5,130%/5, 150%/5х3 , если нет станка - приседания на спине 55%/5, 65%/5, 75%/5х3
2.Наклоны со штангой (% от толчка) 60%/4,70%/3,75%/3х3
3.Швунг рывк. хв. из-за головы + прис. со штанг.над головой 65%(3+2),75%(3+2),85%(2+1),90%(1+1)х3
4.Уход рывк. хв. из прям. стойки от паха, подрыв трапецией и икроножными 40%/3,50%/3, 60%/3х3

Суббота.
1.Протяжка рывковая с небольшим подседом в конце 40%/3, 50%/3, 60%/3х3
2.Швунг жимовой со стоек +толчок с груди 50%(2+2),60%(2+2),70%(2+2)х3
3.Тяга с подрывом с плинтов(гриф на уровне коленей)80%/3, 90%/3, 95%/3х3
4.Упражнение на станке для разгибателей голени с 80% весом от махима х5х3
5.Прыжки со штангой ( % от своего веса)25% /5х4
6.Упр. для брюшного пресса( статика)

Неделя №4.

Понедельник.
1.Приседания на спине(разминка) 50%/4, 60%/4
2.Прис.на спине с увеличение веса в процессе выполнения подхода в чередовании с обычными многократными подъемами в подходе(70%/1+75%/1+80%/1), 80%/3 х3. Внимание! Упражнение выполняется с помощью двух ассистентов ,увеличивающих вес на штанге на 4-10 кг.после каждого приседа! После такой серии ,после 2-3 минутного отдыха, следующий подход выполняется в обычном режиме многократных приседаний и затем опять после отдыха выполняется серия с увеличением веса в подходе и т. д.
3.Тяга рывковая медленная( 6 секунд) 80%/1,85%/1,90%/1,95%/1,100%/1,105%/1х3
4.Уход рывк.хватом из и.п. штанга на плечах 50%/3, 60%/3, 65%/3х3
5.Упр.на брюшной пресс.

Вторник.
1.Тяга рывковая до паха + рывок с виса , диски почти касаются помоста 50%(2+2),60%92+2),70%(2+2), 80%(2+1),85%(1+1)х3
2.Жим скоростной со стек от уровня глаз (% от толчка) 35-45%/3х5
3.Тяга с подрывом с высоких плинтов, гриф на середине бедер 85%/3,95%/3,100%/2,105%/2х3
4.Швунг толчк.хв. в ножницах 50%/3,60%/3, 65%/3х3
5.Прыжки со штангой стоя на мате(% от собств.веса ) 25%/5х3

Среда.
1.Приседания на спине, ноги на ширине таз с выходом на носки(5 от присед.) 50%/3,60%/3,70%/3х3
2. Тяга толчк. без подрыва 80%/3,90%/3,100%/2,110%/2,120%/1х3
3. Швунг жимовой рывк.хватом из-за головы в седе (% от рывка) 30%/3,40%/3х3
4. Подъем толчк. хват. на гр.в сед из прямой стойки с виса от паха + швунг толчковый( подрыв только трапецией и икроножными) 50%(2+2),60%(2+2),70%(1+1)х3
5.Упр.для брюшного пресса.

Пятница.
1.Протяжка рывковая с маленьким подседом в конце 40%/3,50%/3,55%/3,60%/2х3
2.Наклоны в рывк.хвате с выбрасыванием штанги над головой + приседание со штангой над головой(% от рывк.) 55%/(2+1),65%/(2+1),75%/(2+1),80%(2+1)х3
3.Полуприседания со шт. на спине (% от мах.присед. на спине) 70%/3,80%/3,90%/2,100%/1,110%/1х3
4.Уход в ножницы с плюсне-фалангового сустава ног 40%/3, 50%/3х3
5.Прыжки со штангой стоя на мате(% от собств.веса ) 25%/5х3

Суббота.
1. Подъем на грудь с плинтов, гриф на уровне коленей 55%/3, 65%/3, 70%/3, 75%/2 ,80%/2х3
2. Присед.на груди +толчок 50%(2+2),60%(2+2), 70%(2+2),75%(2+1)80%(1+1)х3
3.Уход рывк. хв. из прям. стойки от паха с подрывом трапецией и икроножными 45-50%/4х3 4.Наклоны на козле ( алексеевские) ( % от толчка) 25%/6,35%/6х3
5. Упр. для брюшного пресса, статика

Борис Северов , тренер по тяжелой атлетике.
Составлен в 1997 году.

Внимание! План предназначен для использования в поготовительном периоде как базовый для улучшения силовых показателей спины и ног. План содержит несколько упражнений , требующих осторожности при выполнении. Рекомендую перед каждым началом занятий проводить хорошую общую разминку и специальную разминку на маленьких весах, которые в плане не отмечены. Для первого раза рекомендую количество подходов на последних весах во всех упражнениях сократить с трёх до двух. Если же после второй недели вы почуствуете что нагрузка маловата и вы легко справляетесь с ней, можете увеличить количество подходов на последних весах до четырех-пяти!Каждую тренировку желательно заканчивать упражнениями на расслабление мышц. Полуприседания, полутолчок и тягу с весами более 100% рекомендую выполнять с использованием тяжелоатлетического пояса. Упражнения под общим понятием " уходы" обязательны и в них можно делать больше подходов. Упражнение для брюшного пресса выполняются обязательно с отягощениями а статические путем удержания положения угла или удержания в положении лежа гири или дисков от штанги в области брюшного пресса. Упражнения с увеличением или уменьшением веса в процессе выполнения подхода требует от ассистентов синхронного навешивания дисков на штангу чтобы не опрокинуть стоящего с ней спортсмена. И еще. Если вы введете свои данные в калькулятор - таблицу соотношений результатов в классике и вспомогательных упражнений который есть в интернете, и выяснится что ваши силовые показатели значительно превышают рекомендуемые результаты в рывке и толчке, вам это план не нужен. Это тренировочный план в первую очередь для тех у кого силовые показатели отстают от показателей в классике.