Отправлено: 23.09.09 22:30. Заголовок: БОССТ в Пауэрлифтинге

Составил программу на основе БОССТ для своего друга. Временной промежуток между переводящими нагрузками - 16 дней.
Силовые показатели на настоящий момент:
Присед - 125 кг
Жим - 105 кг
Тяга - 145 кг
Собственный вес 85 кг
В каждом цикле есть работа в одноповторном максимуме с установлением личного рекорда в движении. В жиме этот рекорд устанавливается в каждом цикле. В тяге и приседе рекорды в одноповторном максимуме устанавливаются через цикл, то есть идет чередование: в одном цикле "рекорд на раз" в тяге, в следующем цикле-в приседе. Каждая переводящая нагрузка содержит в себе работу над нервно-мышечной эффективностью (работа в единичных повторениях с максимальными весами) и работа над мышечной массой в нескольких подходах в диапазоне от 4 до 8 повторений, которая следует сразу за единичными повторениями. Вес подбирается так чтобы последнее повторение было отказным или околоотказным. Число подходов выбирается по самочуствию-чем больше-тем глубже тренировочный эффект, но тем больше срок восстановления. Число повторений выбирается субъективно от 4 до 8. Например:нравится кому-нибудь приседать на 5 повторений-пожалуйста, но этого числа повторений он должен придерживаться не менее 1,5-2 месяцев-в первую очередь чтоб отслеживать свой прогресс(наверное все-таки максимальный тренировочный прогресс вызовет максимальная вариативность: в одной переводящей нагрузке мы достигаем отказа в 4 повторах, а во время следующей переводящей нагрузки достигаем отказа например в 6,7,8).
Везде где число повторений указано без процентовок работаем по принципу Высоко Интенсивного Тренинга(исключение упражнения на мышечный корсет-подъемы ног, наклоны с гантелей гиперэкстензии)-в заданном числе повторений достигаем отказа; упражнение выполняем пока не сможем подняться или поднять снаряд из нижней позиции подход не прекращаем(т.е. например цель в жиме из-за головы 8 повторений, мы напрягаемся и делаем 9 или даже 10 до того момента пока не в состоянии снять штангу с плеч, значит на следующей тренировке добавляем вес; если после прибавки веса мы не можем выполнить 8 повторений то работаем на этом весе до достижения 8 повторов).
Повторения в переводящей нагрузке выполняются без пауз, все повторения надо стремиться выполнить "за раз". В целях вариативности нагрузки, каждые 1,5-2 месяца необходимо менять число повторений, а также в становой тяге в течении 1-2 циклов применять плинты(но не в единичных повторениях+желательно увеличить число повторений до 6-8) разлиной высоты, а также ко всем движениям троеборья применять тяжелые цепи, которые по мере отрыва звеньев от пола утяжеляют снаряд.
Приведенные числа повторений для упражнений в которых не указаны процентовки-примерные. Просто в каждом подходе этих упражнений вам следует достигнуть отказа в промежутке времени: 7-25 сек.-вот и считайте скока повторений в каждом движении сответствует этому временному промежутку.


1 тренировка
1. Жим лежа (переводящая нагрузка)
1х1/90%, 1х1/105%(попытка установления личного рекорда)
+ 3..5 подходовХ4..8 повторений
2. Присед(технично и глубоко) 3х2/85%
3. Отжимания от брусьев 1х8
4. Фермерская прогулка (на вес или на расстояние) 1..2 ходки
5. Наклоны с гантелями, в каждую сторону по 12 повторов

2 дня отдыха

2 тренировка
1. Становая тяга (технично) 3х2/75%
2. Подтягивания обратным хватом 2..3 х6..8
3. Становая тяга статическая (не максимальное усилие!!!-на сколько не максимальное? Ощутимое, но не рваться ни в коем случае, человек умный поймет, что рваться не надо)
с пола 1х2/5-7 сек.
с уровня коленей 1х2/5-7 сек.
с середины бедер 1х2/5-7

1 день отдыха

3 тренировка
1. Присед (переводящая нагрузка)
1х1/90%; 1х1/105% (попытка установления личного рекорда)
+3..5Х4..8
2. Жим из-за головы широким хватом 1х4..8
3. Жим ногами 1х8..12
4. Жим лежа 2..3х2/75%
5. Разгибания ног в станке 1х10..12
6. Подъем на носок в станке 2..3х10..15
7. Вис на перекладине на время 2..3 подхода
8. Подъем ног в висе 1х10..15

1-2 дня отдыха

4 тренировка
1. Жим лежа(технично и плавно) 3х2/85%
2. Подъем ни бицепс, штанга хватом снизу 2..3х4..8
3. Работа на шею

1 день отдыха

5 тренировка
1. Тяга становая (переводящая нагрузка)
1х1/90%, 1х1/105%(попытка установления личного рекорда)
+ 3 подходаХ4..8 повторений
2. Становая тяга статическая (максимальное напряжение)
с пола 1х2/2 сек
с уровня коленей 1х2/2 сек
с середины бедер 1х1/2 сек.
3. Тяга к груди в станке 1..2х6..10
4. Бицепс бедра с станке 1х8..12
5. Шраги 2..3х6..12
6. Гиперэкстензии 1х10
7. Вис на перекладине 2..3 подхода

2 дня отдыха

1. Жим лежа (пауза на груди 2 сек. + резкий съем) 3х2/70%
2. Присед с выходом на носки (плавно вниз, быстро вверх) 3х2/70

Прошу критиковать, но аргументированно.

P.S. Составил в меру своих знаний-прошу не тыкать носом, а с позиции опытных людей указать на ошибки и что-то предложить.

 Отправлено: 23.09.09 23:06. Заголовок: Татарин пишет: Сило..

Татарин пишет:

цитата:

Силовые показатели на настоящий момент: Присед - 125 кг Жим - 105 кг Тяга - 145 кг Собственный вес 85 кг

Как–то слишком все заумно для такого уровня в пауэрлифтинге. Упражнений много, процентовки там всякие, проходки частые для установления личных рекордов...

У меня (например) с начального уровня – а он был такой – присед 180, жим лежа 130 и тяга 230 при весе до 110 кг до уровня присед 265, жим 165 и тяга 265 в категории до 125 кг (это все без майки и комбеза, в одних бинтах) замечательно прошел очень простой подход.
Я тренировался 3 раза в неделю, чередуя упражнения примерно так –

Понедельник.
Присед.
Жим лежа.

Среда.
Жим лежа.
Тяга.

Пятница.
Присед.
Жим лежа.

Упражнения делал начиная от 5 подходов по 5 повторений до 4–6 подходов по 3 повторения (в зависимости от того, когда будут соревнования), увеличивая вес на штанге по возможности.
Иногда добавлял подтягивания. Что–нибудь типа 5 подходов по 8 раз.
И все. В соревнованиях по пауэрлифтингу участвовал раз 5 за год. Основные – два – первенство города осенью и первенство области весной.

Первые результаты были показаны в возрасте 34 лет, вторые – соответственно через 2 года.

Заморачиваться подсобками, процентовками, прочими теориями имеет смысл, подняв результаты ну хотя бы до уровня 200–140–200, а то и выше. Смотря в какой амуниции.

 Отправлено: 26.09.09 16:00. Заголовок: Согласен с Urry отч..

Согласен с Urry отчасти. Подсобка все-таки нужна, но не в таких экзотичных проявлениях, как работа на отдельные группы мышц (бицепс бедра,выходы на носки - это все можно делать в сочетании с простыми приседаниями - и времени с энергией потратишь меньше и толку будет больше).. На этом уровне результатов достаточно в подсобные упражнения включать бицепс,трицепс, ну, разводку лежа. А тяга к груди в станке??? Это все же больше для дебилдеров,тьфу, пардон - бодибилдеров.
Да, и еще. ОБъясните лоху деревенскому - что такое шраги?

 Отправлено: 26.09.09 16:52. Заголовок: canopus пишет: что ..

canopus пишет:

цитата:

что такое шраги?

трапеции развивают - стоя, штанга в опущенных руках, плечи поднимаешь к ушам..

 Отправлено: 26.09.09 22:13. Заголовок: kange А-а-а...Я-то д..

kange А-а-а...Я-то думал...Так же меня в свое время разочаровало значение загадочного и романтичного слова "гиперэкстензия"...
Рехнешься таким образом трапеции развивать - проще тягу средним хватом с виса или плинтов с подрывом делать. Я понимаю,что лифтеру подрывы может даже вредны, но шраги...Опять же проработка локальных групп мышц - бодибилдинг,сэр.

 Отправлено: 29.09.09 21:31. Заголовок: Никогда не занимался..

Никогда не занимался сам, не тренировал пауэрлифтеров и даже не интересовался как они тренируются. Поэтому не считаю себя достаточно компетентным, чтобы давать какие-то советы. Можно лишь сказать свои мысли.
Мне кажется в плане Татарина слишком много упражнений. В своей классификации упражнении и планах по т\а я разделял основные и дополнительные. Думаю, аналогично, можно бы разделить и лифтерские. И при составлении плана упор делать на основных упр-х.
Переводные нагрузки делать в двух упражнениях:
1-я переводная тр-ка: жим и тяга
.......удерживающие тр-ки
2-я переводная: жим и приседания
.......удерживающие
3-я переводная: жим и тяга
.......удерживающие
4-я переводная: жим и приседания
и т.д.
В переводных тр-ах работать до предела с попыткой установления рекорда и больше никаких упражнений в этот день не делать.
Не знаю насколько важна в пауэрлифтинге работа на шею или бицепс, по-моему в удерживающих тренировках лучше делать жимы лежа на различных положениях скамьи, тяги и приседания в разных режимах и чередованиях нагрузки.

 Отправлено: 26.03.10 15:20. Заголовок: Татарин Ну и как усп..

Татарин
Ну и как успехи у друга?

 Отправлено: 26.03.10 17:07. Заголовок: Татарин пишет: 4. Ф..

Татарин пишет:

цитата:

4. Фермерская прогулка (на вес или на расстояние) 1..2 ходки

Фермеры на вес - это как? Сколько можно оторвать от пола?
И маленькое ИМХО - фермеры сильно грузят трапеции, может нужно будет поэкспериментировать с тем куда включать.

 Отправлено: 28.03.10 00:18. Заголовок: Безликий , друг трен..

Безликий , друг тренируется, к сожалению, не регулярно - идет на красный диплом в Ярославской Государственной Медицинской Академии. Иногда делает перерывы и по месяцу, например как сейчас.
Плюс: подходы, вопреки рекомендациям, не выполняет до отказа, поэтому и прогресс не столь значителен, как мог бы быть.

Последние результаты были таковы:
Присед 145
Жим - 125
Тяга - 160
Собственный вес - 90 кг

beep_boop , фермеры на вес - имелось в виду: есть некое расстояние например 20 метров, и его проходим в один конец, и вес снаряда увеличиваем.
А на расстояние: вес снаряда без изменений, но стараемся прйоти большее расстрояние.

 Отправлено: 15.06.10 10:09. Заголовок: Urry пишет: Заморач..

Urry пишет:

цитата:

Заморачиваться подсобками, процентовками, прочими теориями имеет смысл, подняв результаты ну хотя бы до уровня 200–140–200

Юрий, а вы при этом еще и тяжелой атлетикой занимались? Если да, то подсобка, получается, все-таки была.

А 5х5 с максимальным весом трижды в неделю?

 Отправлено: 15.06.10 18:00. Заголовок: Сначала я в лифте по..

Сначала я в лифте поднял по кандидату в мастера, что-то вроде 280-180-280, а потом уже занялся тяжелой атлетикой. Подсобки - целенаправленно - никакой тогда не делал.

5х5 - с таким весом, чтобы можно было поднимать без отказа - последнее повторение слегка "внатяжку".

 Отправлено: 15.06.10 22:03. Заголовок: Жим лежа трижды в не..

Жим лежа трижды в неделю 5х5 и все насухую (КМС)? Есть люди кто так раз в две недели жим тренирует, а другие тренировки легкие процентов 70%! А иначе перетренировываются.