Отправлено: 21.12.14 22:26. Заголовок: Дневник неталантливого тяжелоатлета

Зовут меня Максим. 24 года. Рост 185, вес 85. ТА занимаюсь ~ 8 месяцев. И могу сказать, что полюбил этот вид спорта.

Продолжу мой рассказ...

Я не просто попал в зал штанги. У меня появился тренер. Спасибо ему огромное, что взялся за меня.
К сожалению, я не сразу начал вести дневник тренировок. Поэтому точно сказать, что я делал на тренировках не смогу. Но выглядело это примерно так. Чередовались рывковые и толчковые дни. Начинал тренировку с общей разминки, затем специализированная (на Р или Т). Затем переходил к изучению технике движений. Начинал разучивать все как положено со стартового положения, и далее по фазам движения. Не так подробно конечно как в книжках пишут, но смысл тот же. Тренировка состояла из стандартных упражнений, которые, по сути, являются частью классических движений. И конечно полные движения в сед. Часто использовались такие комбинированные движения как 2 тяги до подрыва + 1 с подрывом, 2 тяги + 1 рывок, рывок в п. п. + 2-3 приседания со штангой над головой и т.п. Так я занимался около 4-х месяцев. За это время потерял свои последние силенки. Вес падал до 81кг(еще приболел на недельку, после пришел в зал как сразу тренер отметил мою худобу и какой я был бледный!). Но приобрел, конечно, намного больше. Ах да... прыжки не использовали (потом напишу почему).

 Отправлено: 21.12.14 22:34. Заголовок: Личные рекорды: рыво..

Личные рекорды: рывок 75, толчок 85. Эти результаты были показаны на моей первой проходке(25.10). Если подробнее, проходка проходила так:

Р - 40/3, 50/2х2, 60/2, 65/1 уронил,1, 70/1 мимо,1, 75/1, 80/делал 3 попытки, в первой почти (штанга была чуть впереди, можно было побороться, но был не готов. руки согнулись и уронил) вторые две - ничего похожего

Т - 50/2+2х2, 60/2+2х2, 70/1, 80/1, 85/со 2 раза, 90/2 попытки, брал в низкий сед и даже чутка привстать не мог

Подошел я к проходке после своего первого 2-х месячного плана, на последних неделях которого уже сделал несколько ЛР р 70, т 80; результаты в приседаниях были 100/2,1, на груди 90/2,2,1. Это не проверка силы, а просто на таких цифрах заканчивались подходы в этих упражнениях. Приседания шли 3-4 упражнением за тренировку.

 Отправлено: 22.12.14 00:33. Заголовок: ножки слабенькие

Слабенькие ножки. Вот основной вывод сделанный после проходки. Нужно пробивать.

Решено было уделить больше внимания силовой базе. Меньше объем и интенсивность в классике. В приоритете приседания, еще делал наклоны и румынскую тягу. Прозанимался так всего неделю. И тренер предложил мне новый план. Распечатка, на которой в заглавии было wsport-shatoy "Двухмесячная программа для 3-х разовых тренировок в неделю". Посмотрев его, я немного не понял, за счет чего мои ноги прибавят. Но отказываться не стал. Повел 2 тренировки и подхватил какой-то вирус. Выпал на 1,5 недели. Вернувшись к занятиям начал сначала. Было 1 легкое (втягивающее) занятие, потом по плану, но снизив нагрузку на первой неделе. Со 2 недели уже старался точно следовать плану кроме подходов на 95% и 105%. Попытки выполнить эту часть начал со 2 месяца. 13 декабря был 1 день 2-го месяца. 95% поднял, но тяжеловато, 105% не смог. Также хочу отметить то, что в тягах к концу первого месяца стал чувствовать себя менее уверенно (тяжко, полезли ошибки). В жимах тоже результаты упали.

 Отправлено: 24.12.14 08:47. Заголовок: Как можно выполнить ..

Как можно выполнить тренировочный подход (тот же рывок, например) в 105% ?

 Отправлено: 24.12.14 21:29. Заголовок: tyubik пишет: Как м..

tyubik пишет:

цитата:

Как можно выполнить тренировочный подход (тот же рывок, например) в 105% ?

Не знаю, мне кажется, этому плану не хватает пояснений. Думаю, план рассчитан на новичков, которые уже освоили технику (сформировалась что-то более менее устойчивое), но результаты у них низкие. То есть могут прибавить уже по ходу программы. Не только подведясь к проходке или соревнованиям.

в субботу попробую толкнуть 90 - 105% по плану

 Отправлено: 24.12.14 22:32. Заголовок: defymax, успехов в с..

defymax, успехов в субботу!

 Отправлено: 28.12.14 00:36. Заголовок: так вот он какой htt..

так вот он какой тренировочный подход на 105%

 Отправлено: 28.12.14 20:30. Заголовок: Вытолкнул хорошо, за..

Вытолкнул хорошо, за голову. Молодец!

 Отправлено: 08.01.15 20:32. Заголовок: Праздники...

Праздники, блин. 8 дней не тренил. Шестого числа пришел, так после все мышцы болят. А сегодня вообще сил не было, выполнил план с большим трудом. 60 и 65кг ели как толкал. Снизил веса на 5-10% от запланированных. В чем дело не пойму. Неужели перерыв так сильно повлиял. Я думал, приду свеженький, нормально пойдет работа, настроен пахать был. А тут такое после болезни также себя чувствовал.

Еще большой палец на руке ушиб. Бросил штангу на помост, она отскочила и прямо в выпрямленный палец грифом ударила.

 Отправлено: 11.01.15 06:46. Заголовок: Ну, ничего страшного..

Ну, ничего страшного. У киски заболи, у собачки заболи, у defymax заживи. А по поводу болевых ощущений тоже не переживай: заканчивай тренировочку десятиминутным размеренным бегом, неторопливыми прыжками со скакалочкой или, если есть возможность, занятием на велотренажере. "Вымывай" кровотоком накопившуюся в мышцах молочную кислоту туда, где ей и положено после образования аденозинотрифосфата оказаться: в печень. Тогда раздражение микронадрывов мышечных волокон кислой средой (именно те болевые асюсения, которые тебя беспокоят) будет менее выражено.

 Отправлено: 11.01.15 18:34. Заголовок: Не, Вы меня не прави..

Не, Вы меня не правильно поняли (я криво написал). Боль пришла примерно через день. И продолжалось это 4 дня. То есть причина повреждение мышечных волокон. Во время тренировки или после у меня болей не бывает.

Тренироваться с такой болью вполне нормально. Как только мышцы разогревались, я забывал о боли.

 Отправлено: 11.01.15 18:41. Заголовок: Я тебя правильно пон..

Я тебя правильно понял, причина болевых ощущений именно та, что написАл.

 Отправлено: 27.02.15 13:28. Заголовок: Поделюсь с вами резу..

Поделюсь с вами результатами за год регулярных тренировок.
9.02.14 я первый раз попробовал рывок и толчок, результаты 45 и 70. Правда, к концу февраля я уже мог выполнить рывок с 60 кг и в толчке 75 (+20 в сумме). Лучшие результаты в течение года 75 и 90 (еще +30кг).

Результаты в приседаниях на плечах на тот период: 80 на 4-6, 90х3-4, 100х1-2, 110 - 1ПМ. Сейчас все примерно также, только больше 100 кг я не приседал за этот год. Отличие лишь в том, что раньше я приседал первым упражнением, сейчас же всегда после нескольких упражнений.

Год назад мой вес был равен 82 кг, на сегодня - 82,5. Наибольший вес был ~ 85. Отмечу еще, что жирка я заметно набрал -(
и замеры:
бицепс 35 (на данный момент 34)
предплечье 30 (30)
грудная клетка 108,5 (107) (уменьшение груди и рук объясняю тем, что перестал делать жим лежа и подтягивания (делаю оч. редко))
талия 86 (84) (талия уменьшилась т.к. перестал делать тяжелые тяги и тренировать пресс с дополнительным отягощением)
таз 99,5 (99,5)
бедро 57 (60) (увеличение бедра в первую очередь из-за прогресса в пр. на гр., и классических упр.(более полно задействуются мышцы бедра))
голень 36 (36)

Мое тело чутка перестроилось под новую нагрузку. На этом все. Такой слабый результат можно объяснить только неэффективностью тренировочного процесса.

Что, как мне кажется, нужно изменить: увеличить объем в зоне интенсивности 80%+, снизить объем в зоне 50-70%, иначе распределить нагрузку - нужны более резко отличающиеся дни по интенсивности и объему, более разнообразный принцип последовательности упражнений за тренировку, дать больше отдыха ногам.
Нужно больше работать с тяжелыми весами. Мне кажется это единственный способ нарастить мясо без АС.

 Отправлено: 28.02.15 21:31. Заголовок: Составил программку ..

Составил программку на 4 недели. Пока на 4, а так на 10 недель хочу. Посмотреть (ссылка)

Буду рад если кто-то оценит, выскажет свое мнение.

 Отправлено: 02.03.15 19:27. Заголовок: Провел 1 тренировку...

Провел 1 тренировку. Все отлично, только промахнулся с весам в рывке с плинтов. Делал с высоких, как оказалось такое движение у меня значительно слабее обычного рывка. Сделал 60\3, 70\1 рывок не получился, да и нагрузка уже не та, что я хотел. Снизил веса до 50\3, 4\60\1, 65\1. Дальше все как по маслу.

уточнения: 12 марта Р с высоких пл, 24 марта Р и В на гр с низких пл; веса в дополнительных упражнениях примерные - буду подбирать, в первую очередь это касается новых для меня упражнений

 Отправлено: 15.03.15 16:50. Заголовок: В понедельник неплох..

В понедельник неплохо шел рывок. Поднимал довольно уверенно. 75 с первого раза, затем поставил 80 и сделал 3 попытки. Лучшая из которых закончилась падением штанги за голову. Но я понял, что готов к этому весу. Все препятствия в голове. Вчера же я шел на тренировку с большим желанием поднять этот вес. Начал рывок, прухи и легкости уже не было. Поднимал тяжеловато и с ошибками. Дошел до 70 кг, там нужно было 2 по 2, получилось только по разу. Я был недоволен рывком и подумал: "Не закончу, пока не выполню хотя бы раз нормально"(1 рывок). Пришлось делать еще 7-8 подходов и только последний меня устроил. Затем 75 и 80 с 1 раза! Тут появилась улыбка на лице новый рекорд спустя 4 с лишним месяца

 Отправлено: 16.03.15 11:25. Заголовок: C рекордом поздравля..

C рекордом поздравляю!
Ну, а если ошибки в технике подъёма присутствуют, то смысл их [ошибки] "закреплять" многократными повторениями сомнителен ;)

 Отправлено: 16.03.15 11:28. Заголовок: Проанализируй свои р..

Проанализируй свои результаты: при росте 185 см, весе 85 кг в возрасте двадцати четырёх лет за год тренировок достигчь восьмидесяти килограммов в подъёме штанги рывком конечно же хорошо, но... Ты меня понимаешь? ;)

 Отправлено: 16.03.15 15:47. Заголовок: Ну зачем же так пере..

Ну зачем же так перегибать... Во-первых приношу извинения за дичайшее слово "достигчь", конечно же описАлся, во-вторых ничего никуда перематывать не нужно, а просто проанализировать результативную динамику с учётом субъективных факторов и чуточку подкорректировать тренировочный процесс. Можно и 200 кг в семи-восьми подходах не "вырвать", к чему такие тренировки...

 Отправлено: 16.03.15 18:33. Заголовок: Так я доволен своими..

Так я доволен своими результатами в рывке и даже толчком доволен. Если смотреть относительно моих силовых показателей в приседаниях. И физической формы в целом. А расстраивает меня то, что мясо не растет -) Я остался такой же, как и был год назад. Не стал сильней. Только приобрел навык.

Нужны ли такие тренировки? Не знаю. Но мне показалась такая нагрузка вполне приемлемой.

И я не думаю, что закрепление ошибок возможно в моем случае. Я каждый подход делаю вдумчиво. Во время отдыха прокручиваю движение в голове. Моя техника постоянно меняется. Думаю это постоянный процесс. Короче не боюсь я закрепить ошибки или научиться неправильно -)

 Отправлено: 16.03.15 20:26. Заголовок: Славно, коль анализи..

Славно, коль анализируешь. Ни в коем случае тренировок не бросай, с первого раза мало у кого всё получается, так что всё нормально у тебя: субъективные ощущения - лучший показатель ;)

 Отправлено: 16.03.15 20:36. Заголовок: Я ведь "лопушок&..

Я ведь "лопушок"-то тот ещё, тоже на пятом десятке годов за молодыми гонялся, да манжету плечевого сустава надорвал. Пришлось технику подъёма с учётом этого изъяна корректировать, и ты знаешь, локальная изоляция проблемной связки дала о себе знать:
Во-первых в рывке уход комфортнее делать без разброса хилых ножек;
Во-вторых при выталкивании штанги с груди разброс тех же самых, упоминавшихся ранее, ножек в ножницы безболезненно для верхнего плечевого пояса выполнять элементарным ВЫШАГИВАНИЕМ вперёд. Биомеханика... ;)

 Отправлено: 12.04.15 16:17. Заголовок: Запланированное выпо..

Запланированное выполнить не удалось. Уже 4 раза повторяется один сценарий. 3-6 недель тренировок и заболеваю. На случайность такое уже не списать. Я не восстанавливаюсь - организм чрезмерно угнетается нагрузками -(

Хочу попробовать такой вариант тренировочного процесса. За неделю. Одна тяжелая тренировка = диапазон применяемых весов 50-100+%, 50-75% веса - разминочные, основная работа в зоне интенсивности 75-95%. Одна легкая тренировка = веса не больше 69% + прыжки, объем умеренный. Две тренировки = объемная специализированная разминка с малым весом.